Hàm lượng calo trong khoai tây là bao nhiêu và chúng có làm bạn béo không?

Người Nga trung bình ăn tới 110 kg khoai tây mỗi năm. Loại rau này được bao gồm trong rất nhiều món ăn khác nhau: luộc, chiên, nướng, v.v. Do sự phổ biến của loại rau này, các câu hỏi tự nhiên được đặt ra: khoai tây có làm bạn béo không và nấu chúng như thế nào để không tăng cân?

Thành phần hóa học, nguyên tố vi lượng và vitamin trong khoai tây

Khoai tây là kho chứa các chất hữu ích cho cơ thể con người. Nó không chỉ được sử dụng trong nấu ăn mà còn trong y học, thẩm mỹ.

Khoai tây chứa:

• axit amin;
• vitamin (B, B2, B6, C, PP, K, E);
• protein, iốt, sắt;
• canxi, magie, kẽm;
• khoáng chất và axit folic;
• tinh bột, caroten.

Đặc tính có lợi cho cơ thể

Đối với các đặc tính có lợi các loại rau củ bao gồm:

• loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa sưng tấy;
• phân hủy muối;
• bình thường hóa quá trình trao đổi chất và nồng độ axit trong dạ dày;
• phòng ngừa các bệnh về tim và mạch máu do hàm lượng kali cao;
• giảm mức cholesterol trong máu;
• làm mờ các nếp nhăn do sự hiện diện của axit folic và axit ascorbic trong củ non.

Hàm lượng calo, BJU, chỉ số đường huyết

So với các loại rau khác, hàm lượng calo trong khoai tây cao hơn đáng kể. Điều này là do lượng lớn carbohydrate phức tạp (chủ yếu là tinh bột) trong thành phần:

1. Củ khoai tây sống có 75-76 kcal trên 100 g.
2. Chỉ số đường huyết phụ thuộc trực tiếp vào phương pháp chế biến rau: GI cao nhất trong khoai tây nghiền là 90 đơn vị, trong khoai tây luộc là 65 đơn vị.
3. 100 g sản phẩm chứa 3% protein hàng ngày, 0% chất béo và 6% carbohydrate.

Có thể tăng cân từ khoai tây?

Có hai lý do chính khiến mọi người béo lên khi ăn khoai tây:

1. Sử dụng dầu hướng dương khi làm món chiên hoặc khoai tây chiên. Dầu làm tăng hàm lượng calo trong các món ăn và thúc đẩy sự hấp thụ chất béo tối đa. Lạm dụng thực phẩm như vậy dẫn đến béo phì, xơ vữa động mạch, các bệnh về hệ tim mạch và thậm chí là ung thư.
2. Lượng carbohydrate dư thừa. Trong quá trình tiêu hóa, chúng biến thành glucose, xâm nhập vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Glucose giải phóng năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu bạn không sử dụng nó hoàn toàn, nó sẽ được tích trữ trong mỡ trong cơ thể. Kết quả là người đó trở nên tốt hơn. Để ngăn chặn điều này xảy ra, hãy tiêu thụ không quá 100 g khoai tây mỗi ngày.

luộc

Khoai tây luộc là lựa chọn ăn kiêng tốt nhất:

• khoai tây luộc “đồng phục” có hàm lượng calo tương tự như nguyên liệu thô - 77-78 kcal trên 100 g;
• Hàm lượng calo của củ luộc trong nước không có vỏ cao hơn - 80-85 kcal, trong sữa - 95 kcal.

Số lượng calo tăng lên rõ rệt khi thêm bơ hoặc dầu thực vật vào món ăn. Vì vậy, một thìa cà phê dầu hướng dương là 45 kcal khác, và một thìa bơ là 35 kcal.

Nhiều người thắc mắc khoai tây luộc với hành, nấm và các nguyên liệu khác có làm bạn béo không:

• khoai tây luộc với hành tây chiên trong dầu thực vật chứa 125 kcal trên 100 g;
• món nấm – 102;
• khoai tây luộc nghiền với sữa – 97;
• với mỡ lợn – 171 kcal.

Bạn có thể tăng cân từ khoai tây luộc nếu không tuân theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, ăn nhiều, nêm nhiều dầu vào món ăn. Để bảo quản tối đa lượng chất hữu ích, các chuyên gia khuyên nên hấp hoặc gọt vỏ các loại rau củ. Bạn có thể giảm hàm lượng calo bằng cách ngâm khoai tây trong nước trong 2-3 giờ.

Chiên

Những người bị béo nhờ khoai tây chủ yếu là những người ăn khoai tây chiên. Hàm lượng calo của món ăn này trực tiếp phụ thuộc vào lượng dầu được thêm vào:

• khoai tây chiên trong dầu thực vật trên chảo có từ 198 kcal;
• Khoai tây chiên và khoai tây chiên có hàm lượng calo cao nhất - trên 316 kcal.

nướng

Khoai tây nướng có hàm lượng calo 85-92 kcal trên 100 kg. Nướng trong lò – 98 kcal. Khi thêm bơ vào, mức calo sẽ tăng lên 105-108 đơn vị. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm các chỉ số này bằng cách bổ sung thêm dầu hướng dương hoặc dầu ô liu thay vì bơ.

Như một món nhuyễn

Hàm lượng calo của khoai tây nghiền không cao hơn nhiều so với giá trị năng lượng của món luộc. Phương pháp chế biến nhuyễn với bơ và sữa truyền thống có không quá 133 kcal trên 100 g.

Bạn có thể giảm hàm lượng calo trong món ăn bằng cách loại bỏ một trong các thành phần (bơ hoặc sữa). Giá trị năng lượng sẽ giảm xuống 128 kcal nếu bạn chế biến món xay nhuyễn bằng trứng sống thay vì sữa và dầu thực vật thay vì bơ.

Khác

Các món khoai tây khác có hàm lượng calo trên 100 g như sau:

• khoai tây hầm với rau và thịt gà – 175 kcal;
• khoai tây hầm – 110 kcal;
• súp – 40 kcal;
• bánh nướng với khoai tây – 185 kcal;
• bánh khoai tây, zrazy – 268 kcal;
• bánh bao – 148 kcal.

Đối với bánh bao khoai tây và bánh nướng, hàm lượng calo trong bột cũng được thêm vào đây.

Cách nấu khoai tây đúng cách để không tăng cân

Bạn không thể từ bỏ hoàn toàn khoai tây – bản thân chúng rất có lợi cho cơ thể con người. Nhưng để anh ấy không bị tổn hại, nhưng mang lại lợi ích, hãy nhớ một vài bí quyết đơn giản:

1. Nấu không cần dầu. Hàm lượng calo trong món khoai tây sẽ tăng gấp ba lần nếu bạn thêm bơ hoặc dầu hướng dương vào đó.
2. Nấu ăn trong bộ đồng phục của nó. Khi nấu, hãy đảm bảo khoai tây không chín quá và vỏ không bị bong ra. Khi kết thúc quá trình nấu, nó sẽ "nửa chín". Sau đó, khoai tây nên được giữ trong chảo kín một thời gian để chúng tự chín.
3. Ném khoai tây vào nước sôi.
4. Phục vụ thịt riêng biệt. Tinh bột và protein không phải là sự kết hợp tốt nhất để tiêu hóa hợp lý. Để tiêu hóa khoai tây và thịt, cần có nhiều chất khác nhau để trung hòa tác dụng của nhau. Vì vậy, cơ thể không thể xử lý được protein và tinh bột cùng một lúc.
5. Ăn theo từng phần nhỏ. Thông thường mọi người tăng cân không phải vì hàm lượng calo trong món ăn mà vì khẩu phần ăn. Khoai tây không phải là loại rau có thể ăn với số lượng lớn nên tốt hơn hết bạn nên tránh sử dụng chất phụ gia. Các chuyên gia khuyên nên ăn khoai tây không quá 2 lần một ngày, mỗi lần 200 g.
6. Ăn khoai tây vào buổi sáng. Carbohydrate phức hợp ngay lập tức được tích tụ trên eo. Vào buổi tối, cơ thể khó sử dụng chúng hơn nên các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích ăn khoai tây sau bữa trưa.

Ăn khoai tây với gì để tránh tăng cân?

Để tránh tăng cân, hãy ăn khoai tây cùng với các loại rau thơm và rau củ (trừ cà chua). Bản song ca với salad củ cần tây diễn ra tốt đẹp.

Sử dụng 1 quả trứng và 10 g bơ, bạn có thể chế biến những miếng khoai tây cốt lết. Nghiền nhuyễn các nguyên liệu, thêm muối, tạo hình hỗn hợp thành hình bầu dục và nướng trong lò.

Nên thêm một thìa cải ngựa vào khoai tây nghiền thông thường. Nó tăng tốc độ trao đổi chất và kích thích quá trình tiêu hóa.

Tuyệt đối không nên ăn khoai tây cùng với những gì

Điều quan trọng là phải tách protein và carbohydrate nên không nên ăn khoai tây cùng với thịt và cá. Sự kết hợp này làm chậm hệ thống tiêu hóa, gây ra quá trình lên men carbohydrate, cảm giác khó chịu và nặng nề trong dạ dày.

Nếu bạn đang quan tâm đến vóc dáng của mình, bạn không nên ăn khoai tây với bơ, mỡ lợn, cà chua và bánh mì.

Chế độ ăn kiêng khoai tây

Chế độ ăn khoai tây không phải là chuyện hoang đường. Bằng cách tiêu thụ loại rau này, bạn có thể giảm 3 đến 5 kg trong một tuần. Nguyên tắc chính là không thêm gia vị, muối hoặc nước sốt (mayonnaise và sốt cà chua) vào món ăn.

Chế độ ăn khoai tây nghiêm ngặt

Chế độ ăn uống giúp giảm cân tăng 3kg trong 3 ngày. Chế độ ăn chỉ có khoai tây. Các nhà dinh dưỡng không khuyên bạn nên ngồi trên đó quá 5 ngày.

Nướng rau củ không có muối, dầu hoặc gia vị trong lò. Bạn cần ăn nó 6 lần một ngày. Cần bổ sung chế độ ăn uống với nhiều chất lỏng và phức hợp vitamin.

Một chế độ ăn uống đa dạng

Chế độ ăn kiêng này bao gồm các loại thực phẩm khác ngoài củ khoai tây, nhưng điều này không làm cho nó kém hiệu quả hơn. Bạn nên ăn theo cách này không quá 5 ngày. Trong thời gian này bạn có thể giảm 4 kg:

1. Bữa sáng - 1 muỗng canh. kefir hoặc sữa gầy.
2. Bữa trưa - khoai tây nghiền trong nước không có muối và dầu.
3. Bữa tối. Salad 250-300 g khoai tây, muối, dầu thực vật và 1 quả trứng gà luộc.
4. Trước khi đi ngủ, hãy uống một cốc nước ấm.

Chế độ ăn kiêng lâu dài

Kiểu ăn kiêng khoai tây thứ ba được thiết kế cho những người có cân nặng vượt quá 10 kg. Bạn sẽ phải ngồi trên đó trong 14 ngày:

• Ngày 1-3 - ăn khoai tây nướng trong lò không có gia vị và dầu với khẩu phần bằng nhau trong ngày;
• 4–10 ngày - chế độ ăn tương tự dưới dạng khoai tây nướng, nhưng có thêm muối và dầu ô liu nếu muốn;
• Ngày 11–14 - khoai tây nghiền có thêm dầu, rau thơm, giấm, hạt tiêu hoặc nước cốt chanh.

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho phép bạn giảm được 8-9 kg.

Phần kết luận

Bạn có thể tăng cân nhờ khoai tây nếu ăn với số lượng lớn và nấu với dầu. Khoai tây chiên có nhiều calo nhất, trong khi khoai tây luộc và nướng có ít calo nhất.

Sự kết hợp tốt nhất cho món khoai tây sẽ là rau và rau thơm. Không ăn rau củ chung với thịt, cá và cà chua. Khoai tây sẽ giúp bạn giảm thêm cân nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên chúng.