Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây khi đang ăn kiêng?

“Ở Rus' không có khoai tây cũng giống như một bữa tiệc không có đàn accordion”, “Khoai tây là chiếc bánh mì thứ hai” - đây là những câu nói từ xa xưa, nhưng ngay cả ngày nay nhân dân ta cũng không phản bội sản phẩm yêu thích của mình. Khoai tây chứa nhiều chất hữu ích, nhưng việc tiêu thụ chúng liên tục sẽ dẫn đến tăng cân và dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, có những sản phẩm tự nhiên giống khoai tây về hương vị và cách chế biến cũng mang lại lợi ích to lớn cho cơ thể.

Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây trong chế độ ăn kiêng - đọc tiếp.

Thành phần hóa học, nguyên tố vi lượng và giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Trong số các vitamin chính mà củ rất giàu:

• C – 100 g sản phẩm chứa tới 28% giá trị hàng ngày;
• B6 – 27%.

Tuy nhiên, trong quá trình nấu số lượng của chúng giảm đi.

Các nguyên tố vi lượng:

1. Kali – 19%. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bình thường hóa quá trình trao đổi oxy.
2. Mangan – 26%. Tăng cường tác dụng của insulin, tham gia sản xuất hormone tuyến giáp.
3. Chrome – 20%. Điều chỉnh quá trình chuyển hóa carbon và chất béo. Sự thiếu hụt của nó gây ra cảm giác thèm đồ ngọt.
4. Magiê – 12%. "Khoáng chất của trái tim" Tham gia vào việc hình thành các tế bào mới và tăng cường hệ thần kinh.

Ngoài ra, thành phần còn chứa axit béo omega-3 - 0,1 g (10%), cũng như chất xơ - 1,4 g (7%).

Hàm lượng calo, BJU, chỉ số đường huyết của khoai tây

Hàm lượng calo trong khoai tây là 77 kcal (trên 100 g sản phẩm thô), bằng 5% nhu cầu trung bình hàng ngày. Chỉ báo này thay đổi tùy theo phương pháp nấu:

• chiên khoai tây – 192 kcal;
• nấu chín đồng phục – 85 kcal;
• chip – 292 kcal.

100 g sản phẩm chứa:

• protein – 2 g (2% giá trị hàng ngày);
• chất béo – 0,4 g (0,6%);
• carbohydrate – 16,3 g (12,0%).

Carbohydrate chủ yếu được đại diện tinh bột, điều này khiến khoai tây bị mang tiếng xấu.

Tại sao tinh bột có hại và có lợi

Khoai tây chứa nhiều carbohydrate dưới dạng tinh bột (12% giá trị hàng ngày trên 100 g). Vì chất dinh dưỡng này nên WHO không đưa khoai tây vào danh sách thực phẩm tự nhiên tốt cho sức khỏe. Người ta tin rằng việc chuyển đổi tinh bột thành glucose trong cơ thể sẽ dẫn đến béo phì, đau tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, khi xem xét kỹ hơn, tình hình có vẻ lạc quan hơn:

1. Một phần tinh bột sau khi xử lý nhiệt trở nên ổn định (kháng), tức là không hòa tan trong dạ dày. Trong ruột già, nó nuôi vi khuẩn chuyển hóa thành axit béo bão hòa (axit butyric), giúp giảm viêm, bảo vệ thành ruột và có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2. Tinh bột kháng tính, không giống như tinh bột thông thường, có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu.
3. Cả tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan đều thúc đẩy cảm giác no và ngăn cản việc ăn quá nhiều.

Thật không may, có rất ít tinh bột kháng tiêu trong khoai tây luộc - chỉ 3,2%, ít hơn bốn lần so với thông thường.

Chỉ số đường huyết (GI) cho biết lượng glucose hình thành trong máu hai giờ sau khi ăn một sản phẩm. Theo chỉ số này, sản phẩm được chia thành ba nhóm:

• với giá trị GI thấp – 0-55;
• với mức trung bình – 56-69;
• với mức cao – 70 trở lên.

Sự thay đổi lượng đường trong máu 2 giờ sau khi tiêu thụ glucose được lấy là 100.

Chỉ số đường huyết của khoai tây thay đổi tùy theo phương pháp chế biến:

• khoai tây xay nhuyễn – 90;
• chip – 80;
• luộc trong bộ đồng phục của nó – 65.

Vì vậy, khoai tây chứa ít calo và chất béo nhưng lại chứa nhiều carbohydrate, chủ yếu là những loại đơn giản có chỉ số GI cao, do đó loại rau này không được khuyến khích cho những người dễ béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, khoai tây nấu chín đúng cách (luộc cả vỏ hoặc nướng cả vỏ trong lò) không dầu có thể trở thành một sản phẩm ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với thực phẩm ít carbohydrate (ví dụ: thịt với một phần nhỏ khoai tây nướng và salad) . Điều chính là không ăn nhiều củ và nếu có thể hãy thay thế chúng bằng các sản phẩm khác.

Quan trọng! Cần phải tính đến phản ứng đường huyết của từng cá nhân đối với khoai tây. Sẽ rất hữu ích nếu có máy đo đường huyết và tìm hiểu phản ứng của bạn với thực phẩm.

Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây trong súp, salad Olivier, dầu giấm và các món ăn khác khi đang ăn kiêng?

Có những sản phẩm tự nhiên có hương vị gần giống với khoai tây và các loại món ăn có thể chế biến từ chúng.

Rau cần tây

Chúng ăn thân, rễ và lá.

Hàm lượng calo ít hơn 6 lần so với khoai tây; Ít carbohydrate hơn 8 lần và ít chất béo hơn 4 lần nhưng chứa cùng một lượng chất xơ. Protein trên 100 g sản phẩm chỉ là 0,9 g Chỉ số đường huyết – 15.

Rau cần tây giàu vitamin:

• A (83% giá trị hàng ngày trong 100 g) cải thiện thị lực và làn da, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chịu trách nhiệm về chức năng sinh sản;
• C (43%) tăng cường hệ thống miễn dịch, thúc đẩy quá trình hấp thu sắt và tham gia các phản ứng oxy hóa khử.

Ngoài ra, cần tây còn chứa nhiều natri, có tác dụng tốt đối với hoạt động của thận và bàng quang. Cây có tác dụng lợi tiểu.

Chú ý! Chống chỉ định ăn cần tây với số lượng lớn là sỏi tiết niệu và viêm tĩnh mạch huyết khối.

Củ cần tây được chiên như khoai tây trong một lượng nhỏ dầu ô liu với hành tây xắt nhỏ rồi thêm vào súp. Salad được chế biến từ thân và lá.

Hàm lượng calo thấp và hàm lượng carbohydrate thấp là cơ sở cho việc sử dụng loại rau này trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Daikon, hoặc củ cải Nhật Bản (Trung Quốc)

Rau củ, phân loài củ cải.

Hàm lượng calo ít hơn khoai tây 3 lần; chứa ít carbohydrate - 8 lần, protein - 2 lần, chất béo - 2 lần. Chất xơ - cùng một lượng. GI-15.

Hầu hết các loại rau củ đều chứa:

• vitamin C – 22% nhu cầu hàng ngày;
• đồng – 12% (nó tham gia vào quá trình hấp thụ protein và bão hòa tế bào với oxy).

Daikon có vị giống củ cải hoặc củ cải nhưng không có vị đắng. Nó được sử dụng chủ yếu ở dạng thô trong món salad.

Do hàm lượng carbohydrate thấp và hàm lượng calo thấp nên nó được sử dụng trong dinh dưỡng ăn kiêng.

Thụy Điển

Hàm lượng calo – ​​chỉ 37 kcal. Chỉ số đường huyết – 99. 100 g sản phẩm chứa:

• protein – 1,2 g;
• chất béo – 0,1 g:
• carbohydrate – 7,7 g;
• chất xơ - 2,1 g.

Nó có hàm lượng vitamin C cao (33%), không bị phá hủy trong quá trình bảo quản vào mùa đông và nấu nướng.

rutabaga Bạn có thể luộc, chiên, hầm. Nhưng tốt hơn hết bạn nên thêm nó vào món hầm cùng với các loại rau khác. Salad được làm từ ngọn. Vào cuối mùa đông và đầu mùa xuân, nó tiếp tục cung cấp vitamin cho cơ thể, không giống như các loại rau khác.

GI cao không cho phép sử dụng rutabaga như một sản phẩm để giảm cân.

Cây củ cải

Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng tương tự như rutabaga. Chỉ số đường huyết là 15 đối với nguyên liệu và 85 đối với chín.

Củ cải rất hữu ích:

• vitamin C – 22% giá trị hàng ngày trên 100 g sản phẩm;
• silicon – 303% (kích thích tổng hợp collagen);
• coban – 20% (một phần vitamin B12, kích hoạt các enzyme chuyển hóa axit béo).

Loại rau củ này được dùng trong món salad, món thịt nóng và súp. Củ cải được chiên, ngâm, nướng. Đây là một sản phẩm ăn kiêng tốt.

Su hào

Các loại bắp cải trắng. Nhưng không giống như nó, người ta không dùng lá làm thực phẩm mà là phần hình cầu phía dưới của thân - quả của thân.

Hàm lượng calo – 42 kcal. Chỉ số đường huyết - 15.

100 g sản phẩm chứa:

• protein – 2,8 g;
• chất béo – 0,0 g;
• carbohydrate – 10,7 g;
• chất xơ – 1.7.

Kohlrabi là nhà vô địch về hàm lượng vitamin C - 56% liều hàng ngày trên 100 g sản phẩm. “Chanh miền Bắc” là tên gọi khác của loại rau này.

Bắp cải chứa nhiều kali (15%) và silicon (237%).

Rau được hầm, xào, luộc, ngâm chua và chế biến thành món salad.

Kohlrabi được coi là một sản phẩm ăn kiêng có giá trị do hàm lượng chất béo và carbohydrate thấp cũng như chỉ số GI thấp.

Atisô Jerusalem, hoặc lê đất

Một chất tương tự khác. Thành phần của nó tương tự như khoai tây, nhưng chứa nhiều chất xơ hơn gấp ba lần. Chỉ số đường huyết – 14.

Atisô Jerusalem rất giàu silicon - 26% liều hàng ngày trên 100 g sản phẩm.

Hơn các loại rau khác, chúng có chứa inulin probiotic (từ 16 đến 18%), đóng vai trò là môi trường cho lactobacilli và bifidobacteria và giúp cơ thể loại bỏ cholesterol.

Nó có vị như thân cây bắp cải. Nó được luộc, nướng, hầm, ăn sống trong món salad.

Atisô Jerusalem nên được giới hạn cho những người bị đầy hơi.

cà rốt

Hàm lượng calo – 35 kcal. Chỉ số đường huyết là 35 đối với nguyên liệu và 85 đối với chín.

100 g sản phẩm chứa:

• protein – 1,3 g;
• chất béo – 0,1 g;
• carbohydrate – 6,9 g;
• chất xơ –2,4 g.

cà rốt giàu vitamin. Ví dụ, nó chứa 11% lượng vitamin K hàng ngày, giúp điều hòa quá trình đông máu.

Quan trọng! 100 g rau củ chứa gấp đôi nhu cầu beta-carotene hàng ngày.Trong cơ thể, nó chuyển hóa thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực và làn da, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chịu trách nhiệm về chức năng sinh sản.

Salad và món thịt hầm được làm từ cà rốt, chúng được luộc, hầm và ngâm.

Cà rốt sống có GI thấp được coi là thực phẩm ăn kiêng phù hợp.

Yam hoặc khoai lang

Thành phần hóa học của nó tương tự như khoai tây. Chỉ số đường huyết là 44 đối với luộc cả vỏ và 90 đối với luộc và nướng.

Khoai lang rất hữu ích trong việc bổ sung vitamin:

• A – 33,3% giá trị hàng ngày trên 100 g sản phẩm;
• B5 – 16% (tham gia chuyển hóa protein, chất béo, tổng hợp huyết sắc tố);
• C – 25,6%.

Củ chứa nhiều nguyên tố vi lượng:

• kali – 15,9%;
• mangan – 12,9%;
• đồng – 15,1%.

Điểm đặc biệt của khoai lang là có đủ lượng chất chống oxy hóa có giá trị (carotenoid, anthocyanin và axit phenolic).

Khoai lang nấu chín có vị giống bí đỏ, nhưng khoai lang sống lại giống cà rốt cả về màu sắc và mùi vị. Có thể tươi lâu nhờ protein. Nó được bao gồm trong súp, các món ăn phụ và món thịt hầm được làm từ nó.

Khoai lang là sự thay thế xứng đáng cho khoai tây thông thường khi được chế biến đúng cách. Chứa carbohydrate GI thấp, giúp thúc đẩy cảm giác no nhanh và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ không hòa tan làm sạch ruột.

Súp lơ

Nó có hàm lượng calo, protein và chất béo tương tự như khoai tây. Chứa carbohydrate ít hơn bốn lần. Chỉ số đường huyết - 15.

Súp lơ có lợi cho các vitamin mà nó chứa:

• C – 80% giá trị hàng ngày trong 100 g;
• K – 13% (điều hòa đông máu);
• B6 – 10%.

Tiêu hóa tốt hơn bắp cải trắng. Chất xơ thực tế không gây kích ứng thành dạ dày và làm sạch ruột tốt.

Súp lơ là một sản phẩm ăn kiêng phổ biến và ngon miệng. Nó được luộc, chiên, nướng.

cây họ đậu

Đại diện chính là đậu.

Hàm lượng calo – 297 kcal. 100 g sản phẩm chứa:

• protein – 21,0 g;
• chất béo – 2,0 g;
• carbohydrate – 47 g;
• chất xơ – 12,4 g.

Chỉ số đường huyết của đậu trắng là 35, đậu đỏ là 27 và đậu xanh là 15.

Chú ý! Chất xơ trong 100 g đậu là 60% giá trị hàng ngày.

Đậu chứa rất nhiều:

• vitamin B1 – 33,3% so với định mức;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• B9–23%;
• Tỷ lệ rủi ro – 32%.

Các nguyên tố vi lượng:

• kali – 44%;
• mangan – 67%;
• phốt pho – 60%;
• sắt – 32,6%;
• selen – 45%.

Về hương vị và hình thức của các món ăn, đậu gần giống với khoai tây, và về giá trị dinh dưỡng thì chúng vượt trội hơn chúng về nhiều mặt.

Đậu là sự thay thế lý tưởng cho khoai tây. Nó được cho vào súp, salad và dùng như một món ăn phụ.

Các loại đậu khác (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng) không có công dụng phổ biến như khoai tây hoặc đậu, mặc dù chúng cũng được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

Phần kết luận

Khoai tây luộc cả vỏ do hàm lượng calo thấp, GI trung bình và có nhiều chất xơ thực vật nên được coi là một sản phẩm ăn kiêng tốt. Tuy nhiên, khi nấu theo cách khác, nó sẽ mất đi các đặc tính có lợi.

Các loại rau khác với bộ chất dinh dưỡng hữu ích riêng cũng có thể thay thế cho khoai tây trong chế độ ăn kiêng - cần tây, củ cải trắng, rutabaga, củ cải, su hào, atisô Jerusalem, cà rốt, khoai lang, súp lơ, các loại đậu. Nhiều loại thực phẩm sẽ chỉ có lợi cho cơ thể.