Cách ăn kiều mạch đúng cách khi tập thể hình để tăng cân

Để tăng cơ, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Tập luyện mệt mỏi sẽ không mang lại lợi ích hữu hình nếu không có “vật liệu” để xây dựng cơ bắp. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những điều cơ bản về dinh dưỡng để tăng cân và tầm quan trọng của kiều mạch trong chế độ ăn của người tập thể hình.

Chế độ ăn uống của người tập thể hình để tăng cơ là quan trọng như thế nào?

Vận động viên sẵn sàng tăng khối lượng cơ bắp, được hướng dẫn bởi bốn nguyên tắc cốt lõi. Thực đơn dựa trên chúng.

Tần suất bữa ăn

Khi thức ăn, năng lượng và các chất đi vào cơ thể, nếu không có chúng thì mô cơ sẽ không phát triển bình thường.

Khối lượng cơ chỉ tăng khi có ba chất dinh dưỡng chính trong cơ thể - protein, chất béo, carbohydrate. Khi vắng mặt, cơ bắp ngừng phát triển.

Đối với một người không theo đuổi mục tiêu tăng cơ thì ba bữa một ngày là đủ. Chế độ tập luyện này không phù hợp với người tập thể hình vì thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng.

Anh ta nên ăn với thời gian nghỉ không quá 3 giờ - 5-6 lần một ngày. Chế độ này cho phép cơ thể vận động viên tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cho quá trình xây dựng cơ bắp đang diễn ra.

Hàm lượng calo của thực phẩm

Nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng khối lượng cơ bắp: luôn biết bạn tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ không thể đạt được thành công.

Cơ bắp phát triển khi lượng calo đi vào cơ thể.Nhưng chỉ một phần nhất định được dành cho việc phát triển khối lượng cơ bắp. Do đó, giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày phải vượt quá lượng calo đốt cháy.

Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate

Tỷ lệ chất dinh dưỡng được cấu trúc tốt cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân:

• lượng protein - 30-35%;
• chất béo - 10-20% khẩu phần ăn;
• carbohydrate chiếm phần lớn trong thực đơn - 50-60%.

Sự hiện diện của khoảng cách 5-10% cho thấy tỷ lệ chính xác của BZHU được xác định và điều chỉnh riêng tùy thuộc vào đặc điểm của cơ thể và mục tiêu.

Nước

Cơ thể thiếu nước sẽ dẫn đến việc cơ bắp không đạt được tiến bộ. Lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của người tập thể hình là từ 2 đến 4 lít, tùy thuộc vào cân nặng của vận động viên.

Không uống trong khi ăn - điều này cản trở quá trình tự nhiên tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, không cho hệ tiêu hóa hoạt động đầy đủ. Chất lỏng được tiêu thụ giữa các bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng và thành phần hóa học của kiều mạch

Hàm lượng calo rất quan trọng trong thể hình: cách xác định khẩu phần chính xác - cân kiều mạch và tính số lượng calo, dựa trên thực tế là giá trị dinh dưỡng của kiều mạch là 346 kcal trên 100 g sản phẩm.

Thành phần của BJU và các yếu tố khác:

• protein - 11,73 g;
• carbohydrate - 75 g;
• chất béo - 2,71 g;
• nước - 8,41 g;
• tro - 2,2 g.

Thành phần hóa học của kiều mạch:

• vitamin — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• nguyên tố vi lượng - canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, đồng, mangan, selen, iốt, coban, lưu huỳnh, niken, titan, crom, molypden, flo, clo;
• axit - folic, pantothenic.

Có thể tăng cơ nhờ kiều mạch không?

Người tập thể hình có ăn kiều mạch được không? Kiều mạch là một loại carbohydrate lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và không làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, điều quan trọng là mỗi vận động viên phải có loại ngũ cốc này trong chế độ ăn uống của mình.

Kiều mạch trước khi tập giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, đảm bảo cảm giác no lâu. Kiều mạch là nguồn cung cấp protein thực vật và các axit amin thiết yếu, nó làm tăng hoạt động của quá trình trao đổi chất và giúp “đốt cháy” chất béo tích tụ.

Thẩm quyền giải quyết. Hạt kiều mạch rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan - 100 g chứa 26% giá trị chất xơ hàng ngày.

Vị trí của kiều mạch trong chế độ ăn của người tập thể hình

Ngũ cốc được bao gồm trong thực đơn người tập thể hình do lợi ích của nó, hàm lượng vitamin và nguyên tố vi lượng phong phú. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết sự phức tạp của việc lựa chọn sản phẩm này, cách chuẩn bị và sử dụng nó.

Kiều mạch dành cho vận động viên được chọn loại nhẹ hoặc cao cấp với sự hiện diện của hạt xanh. Những loại ngũ cốc như vậy trải qua quá trình xử lý nhiệt ít hơn và giữ lại hầu hết các chất có giá trị.

Ghi chú! Trên kệ của các cửa hàng có những gói kiều mạch với dòng chữ “Được Hiệp hội Huấn luyện viên Thể hình khuyên dùng”. Những sản phẩm như vậy khác với những sản phẩm cổ điển ở hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Nhưng giá của loại ngũ cốc này cao hơn nhiều.

Lợi ích

Kiều mạch không chỉ hữu ích cho các vận động viên mà còn cho những người không có mục đích xây dựng cơ bắp.

Những giá trị quý giá của văn hóa:

• lượng đường trong máu giảm chậm;
• cải thiện sự thèm ăn;
• thanh lọc;
• giảm mức cholesterol xấu;
• giúp giảm huyết áp cao;
• loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể;
• Rutin có trong kiều mạch giúp chữa bệnh trĩ.

Trồng kiều mạch không cần sử dụng phân bón hóa học. Vì vậy, nó được coi là sản phẩm thân thiện với môi trường với hàm lượng carbohydrate chậm cao.

Phương pháp sử dụng

Bất kỳ quá trình xử lý nhiệt nào của kiều mạch đều phá hủy một số chất dinh dưỡng. Các vận động viên sử dụng một phương pháp khác - họ ngâm ngũ cốc để nấu nhanh:

1. Ngũ cốc được cho vào nồi sâu lòng và rửa kỹ nhiều lần cho đến khi nước trong.
2. Sau khi rửa sạch, kiều mạch được ngâm trong nước uống sạch trong 2-3 giờ.
3. Trong thời gian này, sản phẩm hấp thụ chất lỏng. Nó được đun sôi trong 3-4 phút với việc thêm một lượng nhỏ nước.

Kiều mạch được chế biến theo cách này sẽ giữ được các đặc tính dinh dưỡng của nó nhiều nhất có thể. Kiều mạch để tăng trưởng cơ bắp được ăn cùng với các loại rau: đậu xanh, đậu Hà Lan, măng tây, bông cải xanh. Với sự kết hợp này, ruột hấp thụ ngũ cốc hiệu quả hơn.

Công thức nấu ăn kiều mạch cho vận động viên

Sau khi tập luyện, nhu cầu về protein của cơ thể tăng lên (đặc biệt là trong nửa giờ đầu). Cháo kiều mạch bù đắp cho việc thiếu một yếu tố quan trọng.

Chúng tôi cung cấp một số công thức kiều mạch để tăng cân, đặc biệt dành cho người tập thể hình.

Kiều mạch kiểu buôn thịt

Thành phần:

• kiều mạch;
• thịt bò nạc;
• củ hành;
• cà rốt;
• muối;
• tiêu xay;
• Lá nguyệt quế;
• Nước;
• cây xanh.

Lưu ý: tất cả nguyên liệu trong công thức này đều được nếm thử, không có tỷ lệ nghiêm ngặt.

Phương pháp nấu ăn:

1. Cắt nhỏ hành tây và xay cà rốt.
2. Cắt thịt thành khối nhỏ.
3. Đổ một ít dầu hướng dương vào chảo sâu lòng rồi xào hành tây, cà rốt và thịt trên lửa vừa trong 10 phút.
4. Thêm một ít nước, hạt tiêu, muối và thêm lá nguyệt quế. Đậy nắp và đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp trong 20 phút.
5. Chuẩn bị kiều mạch riêng - nấu theo cách cổ điển hoặc ngâm.
6. Thêm kiều mạch luộc vào thịt và trộn. Đậy nắp và đun nhỏ lửa thêm 2-3 phút nữa.
7. Khi phục vụ, rắc rau xanh thái nhỏ.

Cháo kiều mạch với nấm

Thành phần:

• kiều mạch - 1 ly;
• nấm - 300 g;
• hành tây - 1 chiếc.;
• muối - để nếm thử;
• dầu thực vật.

Sự chuẩn bị:

1. Rửa sạch kiều mạch, đổ hai ly nước uống lạnh, thêm 1 muỗng cà phê. muối không có cầu trượt. Đặt trên lửa, đun sôi rồi nấu trên lửa nhỏ trong 20-25 phút.
2. Cắt hành tây và chiên trong chảo với dầu thực vật cho đến khi trong suốt.
3. Cắt nấm theo ý muốn, thêm hành tây, muối nhẹ và chiên trên lửa nhỏ trong 15 phút.
4. Trộn nấm với kiều mạch.

Kiều mạch với sữa

Thành phần:

• kiều mạch - 1 ly;
• sữa 2,5% - 0,5 l;
• muối - để nếm thử;
• đường để hương vị.

Sự chuẩn bị:

1. Rửa sạch ngũ cốc, ngâm trong nước sạch trong 2-3 giờ. Thêm một chút muối.
2. Đặt sữa lên bếp trên lửa vừa. Khi nó bắt đầu sôi, loại bỏ nhiệt.
3. Lấy kiều mạch ra khỏi nước, thêm sữa ấm và nêm ngọt cho vừa ăn.

Đánh giá

Ví dụ: đây là đánh giá của vận động viên thể hình Artem Kharchenko, 24 tuổi: «Tôi coi kiều mạch là một trong những thực phẩm chính để tăng cơ. Tôi đã tập thể hình được 6 năm và trong suốt thời gian này, kiều mạch luôn được đưa vào thực đơn thể thao của tôi. Kiều mạch là phổ biến; nó được sử dụng bởi cả vận động viên ăn chay và ăn thịt. Cá nhân tôi thấy loại ngũ cốc này ăn với kem chua sẽ ngon hơn.”

Để lại ý kiến ​​đóng góp của bạn ở phần bình luận bên dưới bài viết

Phần kết luận

Kiều mạch là một loại thực phẩm bổ dưỡng, thơm ngon và chứa đầy đủ các nguyên tố vi lượng và vĩ mô hữu ích mà cơ thể con người cần.Phải mất một ít thời gian để chuẩn bị. Sản phẩm hữu ích cho người giảm cân và chắc chắn có trong thực đơn của người tập thể hình. Nếu muốn, kiều mạch được kết hợp với nhiều loại rau, nấm và thịt.