Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch xanh luộc
Xu hướng sinh thái về ăn uống lành mạnh tiếp tục kích thích tâm trí người dân và ngày càng thu hút được nhiều người ủng hộ. Một trong những xu hướng hiện nay là tiêu thụ kiều mạch “sống” xanh, nhằm thay thế loại ngũ cốc được xử lý nhiệt truyền thống.
Trong khi các phương tiện truyền thông đang ca ngợi kiều mạch xanh và giới thiệu loại ngũ cốc này như một loại thuốc chữa bách bệnh cho mọi bệnh tật, hãy cùng tìm hiểu xem lợi ích thực sự của nó là gì, nó chứa gì và liệu nó có thể sử dụng được không giảm cân.
Những dưỡng chất có lợi của kiều mạch xanh
Thành phần vitamin và khoáng chất trong kiều mạch chưa qua chế biến khác với thành phần trong hạt nâu thông thường.
| chất dinh dưỡng | Hàm lượng trong 100 g kiều mạch xanh thô | Nội dung của 100 g kiều mạch xanh luộc | Hàm lượng hạt trong 100 g kiều mạch thô | Hàm lượng hạt trong 100 g ngũ cốc luộc |
| Vitamin A | 6 mcg | 0,6 mcg | 2 mcg | 0,6 mcg |
| Vitamin B1 | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| Vitamin B2 | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| Vitamin B9 | 32 mcg | 8,204 mcg | 32 mcg | 10,839 mcg |
| Vitamin E | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| Vitamin PP | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| Kali | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| canxi | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silicon | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27,435 mg |
| Magie | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Natri | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| lưu huỳnh | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Phốt pho | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| clo | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Sắt | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| Iốt | 3,3 mcg | 1,49 mcg | 3,3 mcg | 1,12 mcg |
| coban | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 mcg |
| Mangan | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Đồng | 640 mcg | 195,85 mcg | 640 mcg | 217,26 mcg |
| Molypden | 34,4 mcg | 12,112 mcg | 34,4 mcg | 11,652 mcg |
| Flo | 23 mcg | 79,61 mcg | 23 mcg | 88,44 mcg |
| crom | 4 mcg | 1,76 mcg | 4 mcg | 1,35mcg |
| kẽm | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Vì vậy, luộc kiều mạch xanh hàm lượng các chất dinh dưỡng sau cao hơn so với ngũ cốc nguyên hạt luộc:
- vitamin A;
- vitamin E;
- canxi;
- silic;
- magiê;
- sắt;
- iốt;
- coban;
- molypden;
- crom;
- kẽm.
Đồng thời, hàm lượng vitamin B và PP thấp hơn. Điều này là do thời gian nấu: ngũ cốc hấp chín nhanh hơn kiều mạch “sống”, do đó vitamin được giữ lại với số lượng lớn hơn trong quá trình nấu.
Quan trọng. Mua kiều mạch xanh, được đóng gói trong bao bì tiêu dùng để làm thực phẩm. Hạt kiều mạch để trồng được xử lý bằng chất kích thích tăng trưởng hóa học và thuốc để chống lại các bệnh thực vật có thể gây hại cho cơ thể nếu dùng qua đường uống.
Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch xanh luộc
Hàm lượng calo của kiều mạch xanh luộc và BJU của sản phẩm được trình bày trong bảng.
| Chỉ số dinh dưỡng | Nội dung của 100 g kiều mạch xanh luộc | % lượng khuyến nghị hàng ngày |
| Hàm lượng calo | 86,7 kcal | 5,53% |
| Sóc | 3,2 g | 3,4% |
| Chất béo | 0,9 g | 1,3% |
| Carbohydrate | 16,4 gam | 11,47% |
| Chất xơ | 4,1 g | 20,5% |
| Nước | 74 gam | 2,66% |
Cháo kiều mạch xanh - tốt cho sức khỏe sản phẩm ăn kiêng. Hàm lượng calo trong 100 g cháo như vậy thấp hơn hàm lượng calo của cháo làm từ hạt luộc (101 kcal) do hàm lượng chất xơ cao hơn.
Khó khăn trong việc giảm cân có thể phát sinh do dư thừa carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống.Tốc độ carbohydrate đi vào máu sau khi tiêu thụ một sản phẩm được gọi là chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết của kiều mạch xanh là 15. Điều này có nghĩa là 2 giờ sau khi ăn cháo kiều mạch xanh, chỉ 15% lượng carbohydrate chứa trong nó sẽ đi vào máu. Ví dụ, sau khi ăn 100 g cháo chứa 16,4 g carbohydrate, sau 2 giờ sẽ có 2,46 g glucose trong máu.
Những chỉ số như vậy giúp có thể đưa cháo kiều mạch luộc vào chế độ ăn uống không chỉ của những người muốn giảm cân mà còn của những người mắc bệnh tiểu đường.
Đặc tính hữu ích của kiều mạch “sống”
Những lợi ích đối với cơ thể là do thành phần hóa học của sản phẩm “sống” này. Tác dụng của việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm có kiều mạch xanh:
- Da săn chắc và tình trạng của nó được cải thiện, các mạch máu được tăng cường. Tác dụng này có liên quan đến hàm lượng silicon, có tác dụng kích thích tổng hợp collagen.
- Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch giảm. Đặc tính này của kiều mạch xanh có liên quan đến tỷ lệ tối ưu của các khoáng chất magiê, canxi, kali và đồng, cũng như vitamin PP.
- Xương được tăng cường và tình trạng men răng được cải thiện. Phốt pho, flo, đồng và mangan trong kiều mạch xanh giúp khoáng hóa mô xương và phục hồi xương sau gãy xương.
- Chức năng tạo máu của cơ thể được tăng cường và chức năng rào cản của gan được phục hồi. Cơ thể cần sắt, coban và vitamin B để tổng hợp hồng cầu. Sắt cũng là một phần của các enzyme oxy hóa của gan, có tác dụng trung hòa các chất nguy hiểm cho cơ thể. Cobalt thúc đẩy giảm cân vì nó kích hoạt sự phân hủy lipid.
- Nguy cơ ung thư giảm và các mô cơ thể được trẻ hóa.Hiệu quả này đạt được nhờ hàm lượng vitamin chống oxy hóa: vitamin E và A, cũng như molypden, có liên quan đến quá trình đổi mới DNA và trao đổi các axit amin chứa lưu huỳnh.
- Tiêu hóa được cải thiện. Chất xơ kích thích sự vận động của cơ trơn ruột.
- Khả năng miễn dịch được tăng cường. Nhờ vitamin B và vitamin PP, cũng như các axit amin dễ tiêu hóa, khả năng phòng vệ của cơ thể được kích hoạt.
- Tình trạng của tóc và móng được cải thiện. Nhờ phức hợp khoáng chất và vitamin, quá trình tổng hợp protein keratin, một thành phần cấu trúc của tóc và móng, được kích hoạt.
- Hệ thống thần kinh được tăng cường. Cơ thể cần có vitamin B và phốt pho để tổng hợp và duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh. 100 g kiều mạch xanh chứa 1,03 g axit amin glycine, tiền thân của một chất hoạt tính thần kinh chịu trách nhiệm cho hoạt động và thư giãn của vỏ não cũng như duy trì nhịp sinh học hàng ngày.
- Sự điều hòa dịch thể của quá trình trao đổi chất được phục hồi. Iốt là một nguyên tố vi lượng để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Crom, kẽm, mangan và đồng là đồng yếu tố của các enzyme chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của tuyến thượng thận, tuyến sinh sản và tuyến tụy.
Trái ngược với những đảm bảo của các phương tiện truyền thông quảng cáo, kiều mạch xanh không thể chữa khỏi bệnh thận, phục hồi gan hay chữa khỏi bệnh viêm dạ dày và tiểu đường, nhưng các sản phẩm và món ăn làm từ loại ngũ cốc này có thể hỗ trợ cơ thể khi bị cảm lạnh và giảm cân khi béo phì.
Kiều mạch xanh là sản phẩm thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn của những bệnh nhân có yêu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Ví dụ, nó được đưa vào thực đơn dành cho bệnh tiểu đường (nhưng không điều trị được), bệnh celiac và các rối loạn chuyển hóa khác.
Chú ý! Kiều mạch xanh có chứa axit amin phenylalanine và chống chỉ định trong trường hợp phenylketon niệu, chứng không dung nạp bẩm sinh với axit amin này.
Cách giảm cân bằng kiều mạch xanh
Một số chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo đã được phát triển dựa trên kiều mạch “sống”. Hàm lượng calo thấp và thành phần dinh dưỡng phong phú sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho cơ thể.
Chế độ ăn đơn dựa trên kiều mạch xanh là phổ biến: với chế độ ăn kiêng này, các thực phẩm khác hoàn toàn bị loại khỏi chế độ ăn kiêng. Với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể giảm tới 7 kg cân nặng dư thừa trong một tuần. Vì kiều mạch không chứa đầy đủ các chất cần thiết để duy trì sức khỏe nên trong chế độ ăn đơn, họ sẽ bổ sung thêm các chất bổ sung để bổ sung nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Thời gian của chế độ ăn kiêng này được xác định bởi chuyên gia dinh dưỡng trên cơ sở cá nhân.
Đối với những người cảm thấy khó khăn khi chuyển sang chế độ ăn kiêng mới, việc sắp xếp những ngày ăn chay bằng kiều mạch xanh sẽ rất hữu ích. Mỗi tuần, chọn 1-2 ngày trong đó loại trừ các thực phẩm khác khỏi chế độ ăn. Chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng này mang lại kết quả như mong muốn chậm hơn nhưng kết quả lại kéo dài hơn.
Chế độ ăn kiêng dựa trên kiều mạch xanh với kefir có thể kéo dài đến một tuần rưỡi, trong thời gian đó bạn có thể giảm tới 10 kg cân nặng dư thừa. Ngoài ngũ cốc luộc, chế độ ăn hàng ngày bao gồm tới 1 lít kefir 1%.
Chú ý! Việc lựa chọn chế độ ăn uống là tùy từng trường hợp. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn chọn phương án tốt nhất dựa trên kết quả xét nghiệm của bạn.
Để tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, không nên nấu chín ngũ cốc xanh mà nên hấp bằng nước sôi. Khi tiếp xúc trong thời gian ngắn với nhiệt độ cao, nhiều chất dinh dưỡng có lợi sẽ được giữ lại.
Để nhanh chóng loại bỏ số cân thừa, đừng vượt quá mức tiêu thụ kiều mạch “sống” – 250 g ngũ cốc khô mỗi ngày.
Công thức nấu ăn với kiều mạch xanh
Để giảm cân dần dần mà không làm xáo trộn sự cân bằng các chất dinh dưỡng, hãy lưu ý những công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe sau đây.
Súp kiều mạch xanh
Món ăn sẽ thay thế các món súp thông thường. Súp xay nhuyễn rất giàu protein và vitamin, giúp bổ sung sức lực khi tập nặng và sau khi tập luyện.
Thành phần:
- kiều mạch xanh – 250 g;
- đậu xanh tươi hoặc đông lạnh – 80 g;
- cuống cần tây - 1 chiếc.;
- cà rốt - 4 chiếc.;
- khoai tây - 3 củ;
- hành tây - 2 chiếc.;
- dầu ô liu - 2 muỗng canh. tôi.;
- muối, húng quế - cho vừa ăn.
Kiều mạch được hấp với nước sôi trong 3 giờ. Khoai tây, hành tây, cà rốt và cần tây được cắt thành khối và chiên trong chảo dầu ô liu. Thêm muối và húng quế. Thêm đậu Hà Lan vào chảo và chiên thêm 5-10 phút nữa. Hỗn hợp được đổ với nước để rau được giấu và đun sôi.
Các loại rau được lọc hoặc loại bỏ bằng thìa có rãnh và nghiền trong máy xay cho đến khi nhuyễn. Thêm kiều mạch hấp. Hỗn hợp xay nhuyễn được pha loãng với nước luộc rau để có độ đặc của súp như mong muốn. Nấu dưới nắp đậy kín ở nhiệt độ thấp trong 7-12 phút nữa.
Salad kiều mạch xanh với kefir
Trong chế độ ăn kiều mạch-kefir, hãy sử dụng công thức đơn giản và tốt cho sức khỏe này. Nó đòi hỏi thời gian và nỗ lực tối thiểu để chuẩn bị. Tổng thời gian nấu không quá 20 phút.
Thành phần:
- kiều mạch xanh – 250 g;
- kefir 1% – 100 g;
- tỏi – ½ tép;
- rau mùi tây, thì là, muối - cho vừa ăn.
Đun sôi kiều mạch xanh trong 10 phút với một lượng nước nhỏ. Thêm các loại thảo mộc xắt nhỏ, tỏi nghiền và kefir, muối và trộn. Món salad được phục vụ ấm áp.
Bữa sáng với kiều mạch xanh, bột yến mạch và chuối
Để nạp lại năng lượng cho cả ngày vào buổi sáng, hãy sử dụng công thức nhanh chóng và bổ dưỡng này. Bữa sáng này sẽ giúp bạn giảm cân.
Thành phần:
- kiều mạch xanh – 250 g;
- bột yến mạch – 250 g;
- nước – 500 ml;
- sữa – 500 ml;
- chuối – 1-2 chiếc.;
- mật ong và các loại hạt - để nếm thử.
Ngũ cốc được đun sôi trong vòng 10 - 15 phút trong hỗn hợp nước và sữa. Thêm chuối cắt nhỏ, rắc hạt lên trên và đổ mật ong lên trên. Thêm quế, nhục đậu khấu, gừng, hoa hồi hoặc bạch đậu khấu để nếm thử.
Phần kết luận
Các món ăn với kiều mạch xanh luộc có lượng calo thấp và thích hợp cho những người đang theo dõi cân nặng. Kiều mạch “sống” xanh chứa một số vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể, bồi bổ cơ thể và hỗ trợ trao đổi chất. Hàm lượng calo trong 100 g ngũ cốc luộc là 86,7 kcal.
Để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo, hãy tiêu thụ không quá 250 g ngũ cốc mỗi ngày. Việc từ chối các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn trong thời gian dài sẽ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, vì kiều mạch chứa không đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn đơn với kiều mạch xanh được tuân thủ dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng, người xác định thời gian áp dụng tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của cơ thể.