Có bao nhiêu sắt trong kiều mạch và nó được hấp thụ tốt như thế nào?

Kiều mạch có nhiều chất sắt, một trong những thành phần quan trọng trong việc hình thành hồng cầu. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. So với các loại ngũ cốc khác, khoáng chất trong kiều mạch luộc được hấp thụ đặc biệt tốt.

Bài viết sẽ cho bạn biết về thành phần của kiều mạch, vai trò của sắt đối với cơ thể con người và cách ăn kiều mạch này để tất cả các nguyên tố vi lượng từ nó được hấp thụ đầy đủ nhất có thể.

Thành phần hóa học, giá trị dinh dưỡng, nguyên tố vi lượng và vitamin của kiều mạch

Carbohydrate là thành phần chính của kiều mạch. Protein và các khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau cũng có mặt. Một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như fagopyritol và chiroinositol, làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thành phần của kiều mạch:

1. Cellulose. Kiều mạch chứa một lượng chất xơ vừa phải. Thành phần này có lợi cho sức khỏe ruột kết. Tính theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% trong ngũ cốc nấu chín và chủ yếu bao gồm cellulose và lignin. Kiều mạch rất giàu chất xơ không hòa tan, có nghĩa là nó làm giảm đáng kể nguy cơ hình thành sỏi mật.
2. Chất đạm. Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein. Tính theo trọng lượng, protein chiếm 3,4% trong kiều mạch luộc. Nhờ thành phần axit amin cân bằng tốt, protein trong kiều mạch có chất lượng cao nhất. Tuy nhiên, khả năng tiêu hóa của các protein này tương đối thấp do chứa các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin.Giống như các loại pseudosereal khác, kiều mạch không chứa gluten và do đó thích hợp cho những người không dung nạp gluten.
3. Vitamin và các khoáng chất. Kiều mạch chứa nhiều khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường như gạo, lúa mì và ngô. Kiều mạch rất giàu vitamin hỗ trợ hoạt động của hệ thống miễn dịch, thần kinh và tạo máu, có tác dụng có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy giảm cân, cụ thể là: retinol, tocopherol, thiamine, riboflavin, pyridoxine, axit folic, niacin, beta -caroten. Khoáng chất có trong kiều mạch: mangan, đồng, magiê, sắt, phốt pho.
4. Các hợp chất thực vật khác. Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Đây là những carbohydrate hòa tan làm giảm lượng đường trong máu và giúp điều trị bệnh tiểu đường. Một trong những phẩm chất quan trọng nhất của kiều mạch là hàm lượng dinh dưỡng thực vật cao, đặc biệt là flavonoid. Những hợp chất quan trọng này loại bỏ các gốc tự do nguy hiểm, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa tế bào gây ra bệnh tim và các bệnh lý khác.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với trong nhiều loại ngũ cốc khác:

Thẩm quyền giải quyết! Cháo được chế biến đúng cách kết hợp với protein hoặc chất xơ sẽ giúp giảm cân.

Vai trò của sắt đối với cơ thể con người

Sắt giúp hình thành và cung cấp oxy cho các tế bào máu. Một trong những chức năng quan trọng nhất của nguyên tố vi lượng là tổng hợp heme, tạo thành huyết sắc tố, một loại protein có trong hồng cầu.

Vai trò chính của hemoglobin là vận chuyển oxy từ phổi đến các mô cơ thể để duy trì các chức năng sống cơ bản. Nếu không có tế bào hồng cầu khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ không nhận đủ oxy.

Bên cạnh đó, sắt thúc đẩy chức năng nhận thức đầy đủ và có tác dụng tích cực đến trí nhớ, sự chú ý (tập trung), học tập, trí thông minh, giao tiếp.

Lượng sắt một người nên bổ sung hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Phụ nữ cần nhiều hơn nam giới. Đàn ông trên 18 tuổi cần 8 mg mỗi ngày. Phụ nữ - 18 mg mỗi ngày cho đến tuổi 50 và 27 mg mỗi ngày khi mang thai. Phụ nữ trên 50 tuổi cần lượng sắt tương đương với nam giới.

Thiếu sắt được gọi là thiếu máu thiếu sắt, trong đó các tế bào hồng cầu trong cơ thể con người có xu hướng giảm về số lượng.

Dấu hiệu thiếu hụt nguyên tố:

• tăng mệt mỏi;
• yếu đuối;
• da nhợt nhạt;
• đau ngực, nhịp tim nhanh hoặc khó thở;
• nhức đầu, chóng mặt;
• tay chân lạnh;
• viêm hoặc đau lưỡi;
• móng tay dễ gãy;
• thèm ăn kém.

Thiếu sắt có thể gây ra các biến chứng bất kể tuổi tác, giới tính. Các vấn đề về tim xảy ra do khả năng vận chuyển đủ oxy của máu bị giảm khi nồng độ sắt thấp. Việc thiếu oxy sẽ làm tổn thương các tế bào và buộc tim phải làm việc nhiều hơn. Tiếp xúc lâu dài với tim gây rối loạn nhịp tim, tim to, tiếng thổi ở tim và trong một số trường hợp là suy tim.

Đọc thêm:

Kiều mạch nào tốt hơn, tối hay sáng?

Sự khác biệt giữa kiều mạch xanh và kiều mạch thông thường là gì?

Cách chọn kiều mạch chính xác

Có bao nhiêu sắt chứa trong kiều mạch trên 100 g

100 g ngũ cốc chứa 2,2 mg. Ngoài ra, kiều mạch còn rất giàu chất dinh dưỡng có lợi khác.:

Lợi ích của kiều mạch đối với tình trạng thiếu sắt

Kiều mạch chiếm một trong những vị trí hàng đầu về tỷ lệ sắt trong thành phần của nó., mặc dù nhiều người từ chối nó do đặc tính hương vị không đủ tươi sáng.

Sắt từ kiều mạch có được cơ thể con người hấp thụ không?

Vì kiều mạch là một sản phẩm thực vật nên nó chứa dạng sắt không phải heme. Sắt non-heme khó được cơ thể hấp thụ hơn.

Chú ý! Các loại thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng chất sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể.

Làm thế nào để tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể:

1. Ăn thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C cải thiện sự hấp thu sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa đỏ và dâu tây.
2. Bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin A và beta-carotene trong chế độ ăn uống của bạn. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch. Các nguồn beta-carotene và vitamin A tốt nhất là cà rốt, khoai lang, rau bina, bắp cải, bí ngô, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
3. Đưa thịt gia cầm và cá vào thực đơn. Thêm 75g thịt vào bữa ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thu sắt non-heme lên khoảng 2,5 lần. Ngoài ra, 1 g thịt hoặc cá đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C.

Ăn bao nhiêu kiều mạch để bù đắp lượng sắt thiếu hụt

Kiều mạch chứa trung bình 2,2 mg sắt. Biết được chỉ số này, bạn có thể dễ dàng tính toán số tiền tối ưu cho mình.Hãy nhớ tính đến tuổi tác của bạn và đừng quên rằng sắt cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác - không cần thiết phải bù đắp sự thiếu hụt chỉ bằng kiều mạch. Hãy xác định cho mình trọng lượng tối ưu của thành phẩm và chia nhỏ các bữa ăn để bạn có được những bữa ăn chia nhỏ trong ngày.

kiều mạch bạn có thể sử dụng cháo làm nguồn cung cấp sắt chính, nhưng hãy để số lượng của nó ít hơn một chút so với định mức: bằng cách này, bạn sẽ “nhường chỗ” cho sắt từ các món ăn khác, để không tạo ra tình trạng dư thừa. Theo quy định, một bát cháo kiều mạch mỗi ngày là đủ để bổ sung lượng sắt thiếu hụt trong cơ thể. Điều chính là đều đặn - bạn phải ăn nó trong 1,5-2 tháng.

Tiêu thụ ở dạng nào là tốt nhất?

Cháo kiều mạch luộc ngon nhất. Luôn rửa kiều mạch bằng nước lạnh trước khi nấu.

Nấu kiều mạch trong nước theo tỷ lệ 1:2. Ngay khi nước sôi, thêm kiều mạch đã rửa sạch vào, giảm lửa và đậy nắp chảo lại. Để sôi trong 15 phút. Đến lúc đó nước sẽ được hấp thụ. Bây giờ tắt gas và để cháo ủ thêm 15 phút nữa. Sau đó thêm muối, khuấy đều và dùng.

Phần kết luận

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch được xác định bởi chất lượng protein cao, nồng độ axit amin thiết yếu, một lượng lớn sắt, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các yếu tố quan trọng khác. Vì kiều mạch có chứa một dạng sắt không phải heme nên chế độ ăn nên bao gồm các thực phẩm có vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu nguyên tố vi lượng.