Khoai tây để giảm cân: bạn có thể ăn chúng trong chế độ ăn kiêng và ở dạng nào?
Khoai tây đã nổi tiếng là sản phẩm gây tranh cãi nhất trong hệ thống ăn kiêng. Nhiều người đánh giá cao nó vì hương vị tuyệt vời và khả năng thỏa mãn cơn đói nhanh chóng và lâu dài. Những tuyên bố thường xuyên rằng sản phẩm dẫn đến tăng cân và không góp phần giảm cân dưới bất kỳ hình thức nào buộc chúng tôi phải loại nó khỏi chế độ ăn kiêng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ vạch trần quan niệm sai lầm này và mách bạn cách nấu và ăn khoai tây đúng cách để không tăng cân.
Đặc điểm của khoai tây và thành phần hóa học
Khoai tây (Solanum tuberosum) là một loại cây thân thảo lâu năm thuộc chi cà dược (Solanum) thuộc họ cà dược (Solanaceae).. Cây được trồng làm cây hàng năm. Khoai tây là dạng bụi cao 600-100 cm, thường có 4-6 thân, ít gặp hơn có 6-8 thân. Số lượng của chúng phụ thuộc vào sự đa dạng và kích thước của vật liệu trồng.
Thân cây dày và có gân. Phần chìm trong đất tạo ra các quá trình bên gọi là bia. Chồi và củ hình thành ở đầu của chúng.
Củ khoai tây bao gồm các tế bào chứa đầy tinh bột và được bao phủ bên ngoài bằng một lớp mô nút chai mỏng. Trên bề mặt có các chồi nách hoặc mắt (3-15 chiếc.), từ đó mầm xuất hiện.
Một trong những chồi là chồi chính và nảy mầm trước, những chồi còn lại ở trạng thái ngủ. Nếu chồi chính bị hư hỏng, những chồi đang ngủ sẽ thức dậy nhưng những chồi yếu sẽ xuất hiện từ chúng.
Thẩm quyền giải quyết. Tùy theo giống, hình dáng củ có hình tròn, bầu dục, thuôn dài, vỏ có màu hồng, vàng, đỏ, tím, cùi màu kem, trắng, vàng, tím.
Củ chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và có giá trị dinh dưỡng cao. Thành phần hóa học của sản phẩm phụ thuộc vào độ tuổi. Củ non chứa nhiều độ ẩm và vitamin và ít tinh bột. Khoai tây đạt độ chín kỹ thuật chứa nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất hơn.
Rất khó để xác định chính xác lượng hợp chất nhất định: nồng độ chất dinh dưỡng phụ thuộc vào loại đất và cách bón phân. Khi mùa xuân đến gần, khoai tây khô héo, vitamin bị phân hủy và hàm lượng chất độc glycoalkaloid solanine tăng lên.
Bảng thể hiện thành phần hóa học của khoai tây sống (100 g).
| Tên | Nội dung | định mức |
|---|---|---|
| Beta caroten | 0,001 mg | 5 mg |
| Vitamin B1 | 0,081 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B2 | 0,032 mg | 1,8 mg |
| Vitamin B4 | 12,1 mg | 500 mg |
| Vitamin B5 | 0,295 mg | 5 mg |
| Vitamin B6 | 0,298 mg | 2 mg |
| Vitamin B9 | 15 mcg | 400 mcg |
| Vitamin C | 19,7 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0,01 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 2 mcg | 120 mcg |
| Vitamin PP | 1,061 mg | 20 mg |
| Kali | 425 mg | 2500 mg |
| canxi | 12 mg | 1000 mg |
| Magie | 23 mg | 400 mg |
| Natri | 6 mg | 1300 mg |
| Phốt pho | 57 mg | 800 mg |
| Sắt | 0,81 mg | 18 mg |
| Mangan | 0,153 mg | 2 mg |
| Đồng | 110 mcg | 1000 mcg |
| Selen | 0,4 mcg | 55 mcg |
| kẽm | 0,3 mg | 12 mg |
Chỉ số đường huyết
Khoai tây được phân loại là thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (GI), tùy thuộc vào kiểu nấu:
- thô - 50-60 đơn vị;
- luộc “trong bộ đồng phục” - 65 chiếc;
- luộc không vỏ - 70 chiếc;
- nướng - 60-65 chiếc;
- xay nhuyễn - 85-90 chiếc;
- chiên - 111 đơn vị;
- chip - 80-95 đơn vị.
sản phẩm KBZHU
Giá trị dinh dưỡng của khoai tây (100 g củ sống):
- protein - 2 g;
- chất béo - 0,4 g;
- carbohydrate - 16,3 g;
- chất xơ - 1,4 g;
- nước - 79 g.
Hàm lượng calo của sản phẩm thay đổi tùy theo phương pháp nấu:
- thô -77 kcal;
- luộc - 82 kcal;
- chiên - 192 kcal;
- khoai tây chiên và khoai tây khô - 292 kcal.
Khoai tây để giảm cân
Có thể ăn khoai tây trong khi giảm cân? Trong một thời gian dài, khoai tây đã bị đưa vào danh sách thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng một cách không đáng có. Huyền thoại về tác hại của nó đối với vóc dáng dựa trên thực tế là đối với hầu hết mọi người, khoai tây chiên trong mỡ lợn hoặc dầu thực vật là món ăn yêu thích của họ.
Hàm lượng calo và GI cao của thực phẩm, cùng với các chất gây ung thư tích tụ trong quá trình chiên rán và ăn uống không kiểm soát, dẫn đến tăng cân. Nếu bạn tiếp cận việc tiêu thụ khoai tây theo quan điểm dinh dưỡng hợp lý và riêng biệt thì nó sẽ không mang lại lợi ích gì ngoài lợi ích cho cơ thể.
Để tham khảo. Các chuyên gia dinh dưỡng người Anh đã đưa khoai tây vào danh sách các loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh nhất, an toàn cho vóc dáng của bạn nếu bạn tuân thủ chế độ ăn hàng ngày. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ trong nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ sản phẩm sẽ nhận được nhiều kali và axit ascorbic hơn so với những người từ chối nó.
Có thể ăn khoai tây nghiền trong khi giảm cân?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không cần thiết phải kiêng khoai tây nghiền khi giảm cân.
Để giảm cân, chỉ cần tuân theo các quy tắc sử dụng sản phẩm:
- chuẩn bị xay nhuyễn bằng nước hoặc sữa gầy không có bơ;
- dùng tỏi khô, muối biển, rau thơm để tăng hương vị;
- sử dụng củ non cỡ trung bình, hàm lượng tinh bột ít;
- "ngồi trên chế độ ăn khoai tây không quá 14 ngày.
khoai tây luộc
Hàm lượng calo luộc trong khoai tây gọt vỏ hoặc gọt vỏ không bị bong tróc nên có thể đưa vào thực đơn giảm cân một cách an toàn. Điểm tiêu cực duy nhất là trong quá trình đun sôi, vitamin B và axit ascorbic bị phá hủy.
Củ ngâm trước làm giảm 15% lượng vitamin tan trong nước. Càng nhiều oxy trong nước, quá trình diễn ra càng nhanh. Khi không có oxy, vitamin C sẽ hòa tan ở nhiệt độ nấu +192°C. Trong nước được làm giàu oxy, phản ứng xảy ra ở nhiệt độ +5°C.
Để bảo toàn tối đa thành phần dinh dưỡng trong củ, bạn cần cho chúng vào nước sôi. Hấp bảo quản thành phần vitamin của sản phẩm, cũng như luộc “trong đồng phục của nó”. Phần lớn các chất hữu ích được thu thập dưới vỏ.
Chiên
Tốt hơn là nên tránh khoai tây chiên ngập dầu trong chế độ ăn kiêng. Trong quá trình chiên, phần lớn vitamin bị phá hủy. Nhiệt độ cao kích thích sự tích tụ chất gây ung thư nguy hiểm acrylamide. Hàm lượng calo của món ăn cao một cách không đứng đắn và dao động từ 192 đến 250 kcal trên 100 g khẩu phần.
nướng
Khoai tây nướng cả vỏ được coi là tốt cho sức khỏe nhất. Sản phẩm giữ lại vitamin và kali. Để không tăng cân mà để giảm cân, nên nướng sản phẩm không dùng dầu, với lượng muối tối thiểu. Phục vụ rau tươi hoặc hầm và lá rau diếp như một món ăn phụ.
Nước ép khoai tây để giảm cân
Nước ép khoai tây được dùng để giảm cân và thanh lọc cơ thể. Chế độ ăn kiêng được thiết kế trong 14 ngày.
Tươi chứa carbohydrate, clo, lưu huỳnh và phốt pho dễ tiêu hóa, có tác dụng chống viêm và làm sạch, đồng thời loại bỏ các hạt nhân phóng xạ và độc tố tích lũy.
Sau khi ép, nước trái cây được để lắng. Tinh bột đã lắng xuống đáy không cần phải say.Đồ uống được tiêu thụ 3 lần một ngày, 150 ml, nửa giờ trước bữa ăn. Để cải thiện hương vị, hãy thêm nước chanh, cam, táo hoặc cà rốt.
Món khoai tây bị cấm khi giảm cân
Khi biên soạn thực đơn ăn kiêng, hãy sử dụng ý thức chung và khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng. Các món khoai tây chiên với mỡ lợn, bơ hoặc dầu thực vật, được nêm nhiều nước sốt cay, mặn, béo đều bị cấm.
Bạn sẽ phải từ bỏ sốt mayonnaise, sốt cà chua, các loại nước sốt mua sẵn ở cửa hàng như Caesar, Tartar, kem chua và kem đầy đủ chất béo. Các món ăn nên đơn giản nhất có thể, nhưng bổ dưỡng.
Có sự thay thế nào không
Khoai tây trong chế độ ăn sẽ được thay thế bằng: củ cải trắng, súp lơ trắng, bí ngô, rau mùi tây, rễ cần tây, rutabaga, atisô Jerusalem, bí, bí xanh, cà rốt. Một sự thay thế lý tưởng cho hương vị và giá trị dinh dưỡng là đậu hoặc đậu xanh.
Các lựa chọn ăn kiêng dựa trên khoai tây
Các chế độ ăn kiêng đơn phổ biến nhất được thiết kế trong 3, 5, 7 và 14 ngày. Chúng liên quan đến việc sử dụng khoai tây kết hợp với rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, trà thảo dược và xanh, dầu thực vật và gia vị với số lượng nhỏ.
Kết quả phụ thuộc vào thời gian của chế độ ăn kiêng:
- trong 3 ngày bạn có thể giảm 2,5-3 kg;
- trong 5 ngày - tăng 3-4 kg;
- trong 7 ngày - tối đa 5 kg;
- trong 14 ngày - bằng 10 kg.
Chế độ ăn kiêng kết hợp được thiết kế trong 7 ngày. Khoai tây được kết hợp với trứng, bắp cải và kefir. Duy trì chế độ ăn kiêng mà không bị gián đoạn sẽ dễ dàng hơn nhiều do có nhiều loại thực phẩm được phép sử dụng. Giảm cân tối đa - 6 kg.
Những ngày nhịn ăn với khoai tây luộc hoặc nướng cho phép bạn loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, mang lại cảm giác nhẹ nhàng trong dạ dày, giảm mức cholesterol, cải thiện làn da.1,5 kg củ nấu chín chia làm 5 liều. Một khẩu phần - 300 g.
Đọc thêm:
Cách nấu và ăn súp tỏi tây đúng cách để giảm cân.
Món ăn kiêng
Chúng tôi cung cấp các lựa chọn cho công thức nấu ăn ít calo.
Khoai tây nướng trong lò
Thật dễ dàng để chế biến khoai tây với tỏi trong lò nướng:
- Cắt 1 kg củ đã rửa sạch có vỏ thành 4 phần, thêm muối, rắc tỏi hạt và các loại rau thơm khô tùy thích.
- Rưới dầu ô liu lên và cho vào lò nướng đã làm nóng trước ở nhiệt độ 200°C.
Hàm lượng calo của món ăn thành phẩm là 120 kcal.
Thịt hầm với thịt
Với món khoai tây hầm, chuẩn bị nguyên liệu:
- khoai tây - 0,5 kg;
- phi lê gà - 0,5 kg;
- trứng - 4 chiếc.;
- hành tây - 2 chiếc.;
- rau bina (tươi hoặc đông lạnh) - 200 g;
- muối, gia vị - cho vừa ăn.
Sự chuẩn bị:
- Rửa sạch củ, loại bỏ vỏ và xay trên máy xay thô.
- Chuẩn bị phi lê gà băm và trộn với khoai tây.
- Đánh trứng, hành tây xắt nhỏ, rau bina, nêm muối và gia vị, trộn đều rồi chuyển vào khuôn.
- Đặt khay vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 160°C. Nướng trong 1,5 giờ.
Hàm lượng calo của món ăn (100 g) là 92 kcal.
Đặc tính hữu ích của sản phẩm
Khoai tây có những đặc tính độc đáo giúp phân biệt chúng với các loại cây trồng khác. Củ chứa hầu hết tất cả các axit amin được khoa học biết đến, một lượng lớn vitamin, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô.
Lợi ích cho sắc đẹp và vóc dáng
Củ khoai tây được sử dụng để điều chế mỹ phẩm cho tóc và da khỏe mạnh. Bột giấy và nước ép thô rất lý tưởng để làm mặt nạ tự chế.
Vitamin B và axit ascorbic ngăn chặn quá trình viêm ở lớp trên của da, cải thiện chức năng của tuyến bã nhờn, phục hồi lớp trên của biểu bì và nuôi dưỡng nang lông.
Tóc sau khi đắp mặt nạ khoai tây, chúng trở nên sáng bóng, được nuôi dưỡng và đàn hồi, làn da trở nên mịn màng và mượt mà. Các sắc tố không mong muốn biến mất, lỗ chân lông được thu hẹp và độ săn chắc được cải thiện.
TRONG mặt nạ đối với da thường, thêm cây ngưu bàng, hắc mai biển và dầu ô liu, đối với da dầu - truyền tinh dầu hoa cúc, hoa cúc, húng tây, chuối.
Để biết thông tin của bạn. Trong quá trình nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài, kết quả được công bố trên tạp chí ToDay News Ufa, người ta phát hiện ra rằng khoai tây không dẫn đến béo phì. 90 người đã tham gia thí nghiệm. Họ được chia thành ba nhóm: hai trong số họ đang ăn kiêng đặc biệt, nhóm thứ ba không hạn chế tiêu thụ khoai tây. Thí nghiệm kéo dài 3 tháng, sau đó các nhà khoa học ghi nhận tình trạng giảm cân ở tất cả các tình nguyện viên.
Các thuộc tính hữu ích khác
Một khẩu phần khoai tây hàng ngày (300 g) chứa nhu cầu hàng ngày về phốt pho, kali và carbohydrate. Khoai tây làm bão hòa cơ thể bằng protein thực vật có tác dụng kiềm hóa. Điều này cho phép bạn đưa sản phẩm vào thực đơn điều trị bệnh thận, rối loạn chuyển hóa và bệnh gút.
Nước ép khoai tây tươi được dùng để điều trị đường tiêu hóa (loét tá tràng và dạ dày). Các nguyên tố vi lượng trong thành phần của nó có đặc tính chữa bệnh và giảm đau. Sản phẩm độc đáo này được chỉ định cho ngộ độc nặng.
Vitamin B6 hỗ trợ hệ thống miễn dịch, truyền xung thần kinh và tham gia vào quá trình tổng hợp hồng cầu. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến chán ăn, thay đổi các lớp bề mặt của da (chàm, viêm da) và phát triển bệnh thiếu máu.
Axit ascoricic, hay vitamin C, tham gia vào quá trình oxy hóa khử, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp hấp thụ sắt. Sự thiếu hụt của nó gây ra tình trạng nướu lỏng lẻo và chảy máu, chảy máu cam, đồng thời làm tăng tính dễ vỡ và tính thấm của mao mạch.
Kali có nhiệm vụ điều hòa nước, cân bằng axit-bazơ và điện giải, bình thường hóa huyết áp, điều này khiến khoai tây có lợi nhất có thể đối với bệnh nhân tim.
Khoai tây sống được sử dụng rộng rãi trong y học dân gian. Nó được sử dụng để điều chế các sản phẩm điều trị bỏng, chàm, mụn nhọt và nhiễm nấm da. Thuốc bôi làm giảm ngứa và đau. Thuốc nén làm từ khoai tây nghiền có thêm mật ong tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe trong quá trình làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa khớp.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng hiện đại đã vạch trần những lầm tưởng về dinh dưỡng không có cơ sở khoa học. Cân nặng dư thừa không xuất phát từ việc ăn khoai tây mà đến từ cách chế biến, kết hợp với các loại nước sốt và thịt mỡ có hại.
Để không tăng cân mà vẫn thích thú với món ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo:
- nướng củ trong vỏ mà không cần dầu hoặc nước sốt;
- kết hợp khoai tây và rau tươi, rau thơm, rau diếp vào một đĩa;
- sử dụng thịt gia cầm và cá trắng thay vì thịt lợn béo;
- chọn củ có thịt màu trắng vì chúng chứa ít tinh bột (quy tắc này không phải lúc nào cũng hiệu quả, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tập trung vào màu của cùi hơn là màu của vỏ);
- chú ý đến các giống màu tím có cùi có vị bùi khác thường, nhiều axit amin và ít tinh bột;
- tiêu thụ sản phẩm vào bữa trưa và từ chối vào bữa tối - vào nửa cuối ngày, khả năng xử lý carbohydrate của cơ thể con người giảm đi.
Hay đấy:
Hàm lượng calo của dưa chuột muối nhẹ là bao nhiêu và có thể ăn chúng khi giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng dưa hiệu quả để giảm cân: đánh giá và hàm lượng calo.
Phần kết luận
Khoai tây là một sản phẩm tốt cho sức khỏe với bộ vitamin, khoáng chất và axit amin độc đáo. Nó hoàn toàn không được đưa vào danh sách thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng. Hàm lượng calo thấp trong củ luộc và nướng, khả năng làm no cơ thể nhanh chóng và lâu dài, khả năng tương thích tuyệt vời với rau tươi và các sản phẩm từ sữa giúp bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Để giảm cân, hãy tránh nước sốt béo, kem, kem chua và thịt. Không chiên khoai tây trong dầu hoặc mỡ lợn và không ăn vào buổi tối.