Hàm lượng calo và các đặc tính có lợi của gạo lứt đối với cơ thể con người

Đối với hầu hết người dân Nga, gạo gắn liền với những hạt thuôn dài màu trắng mà chúng ta thấy trên kệ hàng. Trên thực tế, sự đa dạng về chủng loại của nó giống như một bảng màu. Một vị trí đặc biệt trong sự đa dạng này là gạo nâu, còn được gọi là gạo lứt, chưa đánh bóng. Có tính đến các đặc tính hữu ích và chế độ ăn uống, tính sẵn có và hương vị của nó, loại gạo như vậy sẽ là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống hàng ngày và dinh dưỡng chữa bệnh.

Trong bài viết, chúng tôi sẽ cho bạn biết loại gạo này là gì và sự khác biệt của nó là gì, thành phần hóa học, lợi ích và tác hại, cách chọn, chế biến và bảo quản đúng cách, công thức nấu ăn dựa trên nó và chống chỉ định.

Gạo lứt: nó là gì?

Đây là loại gạo nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ không ăn được nhưng vẫn giữ lại một lớp cám và mầm. Bên ngoài nó có bề mặt gồ ghề và màu tối khác thường. Bản thân các hạt dưới vỏ rất nhẹ. Ngũ cốc không trải qua quá trình chế biến hay tinh chế nên vẫn giữ được phức hợp khoáng chất và vitamin do thiên nhiên ban tặng. Do không có quy trình đánh bóng thông thường nên gạo lứt còn được gọi là chưa đánh bóng hoặc chưa đánh bóng.

Về hương vị, nó thô hơn một chút so với màu trắng, điều này được giải thích là do hàm lượng chất xơ thực vật cao. Nó có một hương vị đặc trưng và cần nhiều thời gian hơn để chuẩn bị - 20-40 phút.Nhưng trong quá trình xử lý nhiệt, do bảo quản được lớp vỏ vảy nên chất hữu ích và chất dinh dưỡng không bị mất đi mà được giữ nguyên trong cấu trúc của hạt.

Đặc điểm

Ưu điểm của loại gạo này bao gồm bảo quản trong điều kiện nhà máy lớp vỏ và mầm, chứa tới 10% protein, 85% dầu, 70% muối khoáng và cellulose, 80% vitamin B1. Nói cách khác, so với gạo trắng, gạo lứt tốt cho cơ thể hơn.

Nó được khuyến khích sử dụng như một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống hàng ngày, chế độ ăn kiêng và điều trị.

Các loại

Loại gạo này được phân biệt bởi hình dạng và chiều dài của hạt: ngắn hoặc tròn (dài không quá 5 mm), trung bình (5-6 mm), hạt dài (trên 6 mm).

Thành phần hóa học, nguyên tố vi lượng, vitamin

Để hiểu những gì lợi ích của gạo lứt, Chúng ta hãy nhìn vào thành phần của nó. Nó chứa hàm lượng carbohydrate cao: tinh bột, sucrose, đường, dextrin; axit amin và axit béo, nước, tro và chất xơ cũng có mặt.

Ngũ cốc bao gồm hầu hết các loại vitamin B (thiamine, riboflavin, choline, pyridoxine, folate, axit pantothenic), vitamin E và K, và axit nicotinic. Các nguyên tố vi lượng bao gồm canxi, kali, magiê, natri, phốt pho, mangan, sắt, selen, đồng, kẽm.

KBZHU

Gạo lứt khô được đặc trưng bởi giá trị năng lượng cao (367 kcal trên 100 g), hàm lượng carbohydrate cao (72,7 g), nghèo protein (7,2 g) và chất béo (3,2 g).

Trong quá trình xử lý nhiệt, giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của cơm luộc giảm gần ba lần và là:

• hàm lượng calo - 123 kcal;
• protein - 2,7 g;
• chất béo - 1 g;
• carbohydrate - 24 g.

Giảm cân như thế nào là phù hợp

Gạo lứt được coi là sản phẩm dinh dưỡng lành mạnh và hợp lý, lý tưởng cho việc điều chỉnh và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Bạn có thể giảm cân bằng cách làm sạch cơ thể khỏi chất thải và độc tố, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, nhờ đó tình trạng sưng tấy giảm bớt và biến mất từng centimet.

Ngũ cốc đóng vai trò là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tự nhiên như tinh bột và chất xơ mà cơ thể tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa. Carbohydrate “thích hợp” được cơ thể hấp thụ từ từ trong thời gian dài và cung cấp cho bạn sức mạnh trong thời gian dài.

Chất xơ trong dạ dày sưng lên, do đó, một người có thể ăn đủ một phần nhỏ và không cảm thấy đói hoặc cần ăn vặt trong thời gian dài. Sợi pectin giúp giảm lượng đường trong máu, điều chỉnh mức cholesterol và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Có nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên gạo lứt. Tùy theo sở thích ẩm thực, kết quả mong muốn và tài chính mà mọi người sẽ lựa chọn phương án tốt nhất. Một số người thích một cách nhanh chóng nhưng khó khăn để loại bỏ số cân thừa đó là những ngày nhịn ăn hoặc chế độ ăn kiêng đơn nghiêm ngặt. Đối với những người khác, chế độ ăn ít đói hơn là lựa chọn tốt hơn.

Theo đánh giá từ những người đã sử dụng chưa tinh chế gạo giảm cân, đa số hài lòng với kết quả. Trong số các khía cạnh tiêu cực phổ biến nhất là chóng mặt và buồn nôn, thường liên quan đến cảm giác đói, táo bón khi ăn kiêng đơn và các khó khăn khác ở đường tiêu hóa.

Để tham khảo. Kết quả giảm cân tối đa được ghi nhận là 10 kg mỗi tuần, nhưng trong hầu hết các trường hợp, kết quả thấp hơn - 3-7 kg, tùy thuộc vào lựa chọn chế độ ăn kiêng và thời gian áp dụng.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về đường tiêu hóa hoặc các cơ quan khác, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ.

Đặc tính có lợi cho cơ thể con người

Thành phần phong phú của gạo chưa được đánh bóng trở thành trợ thủ trong việc điều trị và phòng ngừa nhiều loại bệnh cũng như cải thiện sức khỏe. Ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin E, K, nhóm B và muối khoáng, mang lại vẻ đẹp và tuổi thọ.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn bao gồm 5-6 món làm từ gạo ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh ngoài da và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 20%.

Gạo có tác dụng ngăn ngừa tốt các bệnh về hệ tim mạch:

• bình thường hóa quá trình lưu thông máu;
• làm giảm mức cholesterol trong máu;
• tham gia tạo máu;
• làm tăng sức mạnh và độ đàn hồi của thành mạch, làm giảm tính thấm của chúng.

Tiêu thụ gạo lứt điều độ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó làm giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường.

Gạo lứt là chất hấp thụ tự nhiên, giúp làm sạch gan, thận và máu các chất độc hại, loại bỏ thức ăn khó tiêu và chất độc ra khỏi ruột. Hàm lượng kali cao trong ngũ cốc giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Đặc tính này giúp người dễ bị phù thũng, cao huyết áp, suy tim mạch vành, suy giảm chức năng bài tiết của thận.

Chất lượng hấp thụ của nó có lợi trong việc điều trị các bệnh về hệ xương. Các thành phần hoạt động của ngũ cốc thúc đẩy quá trình hòa tan và loại bỏ muối, giúp cải thiện tiên lượng bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp, hoại tử xương và ngăn ngừa tái phát và biến chứng.

Protein có trong ngũ cốc chưa tinh chế đóng vai trò là nguyên liệu chính để xây dựng tế bào, mô, cơ quan, hình thành enzyme và hormone, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate, vitamin và muối khoáng.

Tiêu thụ thường xuyên loại gạo này có tác dụng tốt đối với tình trạng và chức năng của cơ quan tiêu hóa. Ngũ cốc cải thiện chức năng của đường tiêu hóa, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, kích hoạt quá trình phân giải mỡ (quá trình phân hủy chất béo), cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường nhu động ruột. Sản phẩm này cực kỳ hữu ích cho bệnh tiêu chảy và béo phì.

Do khả năng làm giảm độ axit và bao phủ các màng nhầy bị tổn thương, gạo được khuyến khích sử dụng cho những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa có tính chất ăn mòn và loét.

Vitamin B có lợi cho hệ thần kinh: chúng làm giảm sự khó chịu, giảm tác động của căng thẳng, giảm chứng mất ngủ, kích thích quá trình suy nghĩ, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Gạo lứt dùng để làm gì?

Gạo lứt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn để chế biến các món ăn thứ nhất, thứ hai và ngọt. Họ chỉ đơn giản là thay thế gạo thông thường. Nó được sử dụng để chế biến cơm thập cẩm, món ăn phụ, món thịt hầm, bánh pudding và nhân bánh.

Ngũ cốc gạo chưa tinh chế được kê toa như một thực phẩm chữa bệnh về hệ cơ xương, tim và mạch máu, phòng ngừa bệnh tiểu đường, suy thận và tăng huyết áp. Nước sắc hoặc dịch truyền của gạo được dùng làm thuốc, được đánh giá cao vì tác dụng bao bọc nhẹ nhàng lên cơ quan tiêu hóa và khả năng hấp thụ của nó.

Công thức nấu gạo lứt

Sự đa dạng của các lựa chọn cho các món ăn làm từ gạo lứt thật tuyệt vời.Với sự giúp đỡ của họ, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe của toàn bộ cơ thể, cải thiện chức năng của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách nấu gạo lứt với rau, cơm và thịt viên.

Súp cơm

Bạn sẽ cần:

• nước – 1,2-1,5 l;
• gạo lứt – 50 g;
• cần tây – 300 g;
• ớt chuông - 1 chiếc.;
• cà chua - 2 chiếc. Kích thước trung bình;
• bắp cải Trung Quốc - 200 g;
• tỏi - 1 tép;
• hành tây - 1 chiếc.;
• dầu thực vật ở mức tối thiểu;
• rau mùi tây, rau thơm cho vừa ăn.

Cách nấu:

1. Vo sạch cho đến khi nước trong, ngâm trong nước lạnh từ 6-8 tiếng, tốt nhất là qua đêm. Vào buổi sáng, xả nước và rửa sạch lại dưới vòi nước chảy.
2. Đổ nước lạnh vào chảo, cho ngũ cốc vào nấu sau khi đun sôi trên lửa vừa trong 20-25 phút.
3. Phi thơm tỏi băm nhuyễn trong một lượng nhỏ dầu thực vật, sau 2-3 phút cho cần tây và hành tây xắt nhỏ vào. Chiên với tỏi.
4. Đổ nước sôi lên cà chua, bỏ vỏ và thái nhỏ.
5. Bắp cải cắt nhỏ, ớt chuông thái miếng nhỏ.
6. Thêm đồ chiên và rau vào chảo cùng cơm. Sau khi nước sôi, nấu tất cả nguyên liệu với nhau trong 5-10 phút.
7. Cuối cùng, thêm muối cho vừa ăn, thêm rau thơm và ớt chuông nếu muốn.

Thịt viên cơm chay

Thành phần:

• thịt bò hoặc thịt gà băm – 0,5 kg;
• gạo lứt - 200 g;
• hành tây - 1 chiếc.;
• cà rốt - 1 chiếc.;
• trứng - 2 chiếc.;
• nước ép cà chua – 250 ml;
• dầu ô liu - 2 muỗng canh.

Cách nấu thịt viên ăn kiêng với cơm:

1. Vo sạch gạo cho đến khi nước trong rồi hấp với nước sôi trong 20-30 phút.
2. Thêm hành tây thái nhỏ, cà rốt bào sợi thô, trứng, muối và tiêu cho vừa ăn, cơm vào thịt băm. Trộn đều mọi thứ.
3. Với bàn tay ướt, tạo thành những quả bóng cỡ trung bình. Chiên trong một lượng nhỏ dầu thực vật cho đến khi có màu vàng nâu.
4. Điều chỉnh nước ép cà chua cho vừa miệng bằng cách thêm muối, hoa bia suneli và các loại gia vị khác.
5. Đặt thịt viên vào nồi và đổ nước ép cà chua. Đun nhỏ lửa ở nhiệt độ thấp, đậy nắp trong 25-35 phút.
6. Ăn kèm với món ăn phụ hoặc như một món ăn riêng.

Cơm với rau

Bạn sẽ cần:

• gạo lứt – 1 cốc;
• ớt chuông - 2 chiếc.;
• cà rốt - 1 chiếc.;
• cà chua - 2 chiếc.;
• tỏi - 2 tép;
• hành lá cho vừa ăn;
• dầu thực vật;
• xì dầu.

Công thức:

1. Nấu gạo lứt cho mềm, ngâm qua đêm.
2. Đổ nước sôi lên cà chua, bỏ vỏ và cắt thành khối nhỏ.
3. Trong một lượng nhỏ dầu thực vật, phi tỏi băm nhuyễn, hạt tiêu và cà rốt thái nhỏ. Khi kết thúc nấu ăn, thêm cà chua và rau thơm. Nấu tất cả các loại rau với nhau thêm 5 phút nữa. Loại bỏ khỏi nhiệt.
4. Trong một hộp đựng riêng biệt, trộn cơm luộc và rau. Nêm thêm nước tương nếu muốn.

Cách nấu ăn đúng cách

Nấu gạo lứt bao gồm việc ngâm hạt trước để hạt chín hoàn toàn.

Một trong những lựa chọn đơn giản là thế này. Vo gạo cho đến khi nước trong rồi ngâm trong nước lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, xả nước và rửa lại ngũ cốc. Sau đó đun sôi trong 10 phút, rửa sạch bằng nước lạnh. Sau đó, đổ nước lạnh lên ngũ cốc và nấu trên lửa nhỏ trong 25-40 phút. Kiểm tra độ sẵn sàng của hạt bằng hương vị.

Dùng rây lọc, lọc lấy nước, nêm cháo thành phẩm với nước cốt chanh, dầu thực vật tự nhiên và nước tương nếu muốn.

Gạo theo công thức này sẽ ngon, có mùi thơm hạt dẻ dễ chịu, chín đều và giữ được độ giòn.

Quy tắc lựa chọn và lưu trữ

Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý đến ngày hết hạn. Thời hạn sử dụng trung bình của loại gạo này là 12 tháng. Khi bảo quản lâu hơn, dầu gạo có trong lớp vỏ ngoài của hạt sẽ bị ôi và hạt sẽ có mùi đặc trưng khó chịu. Nó sẽ trở nên không thích hợp để tiêu thụ.

Nếu nhà sản xuất chỉ định hạn sử dụng Hơn 12 tháng, rất có thể, ngũ cốc đã được xử lý thêm bằng hóa chất, điều này làm tăng thời gian bảo quản nhưng làm giảm các đặc tính có lợi của chúng. Cố gắng lấy loại ngũ cốc chất lượng cao từ một nhà sản xuất nổi tiếng, đáng tin cậy. Để đánh giá hình thức bên ngoài và chất lượng của hạt, xác định xem có tạp chất lạ và lỗi ngũ cốc hay không, hãy chọn gạo được đóng gói trong suốt.

Để giữ được mùi và vị, sau khi mở gói, đổ ngũ cốc vào hộp thủy tinh, gốm hoặc nhựa sạch có nắp đậy. Hãy cất nó trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ bếp, bên cạnh các loại ngũ cốc khác.

Việc để gần các loại gia vị, gia vị và các sản phẩm khác có mùi rõ rệt là điều không mong muốn vì hạt gạo hấp thụ tốt mùi lạ.

Khuyên bảo. Để tránh sự xuất hiện của côn trùng gây hại trong ngũ cốc, hãy đặt lá nguyệt quế, ớt khô, vỏ chanh hoặc cam khô và nhánh bạc hà mà bạn đã chọn vào hộp đựng gạo.

Nhiệt độ bảo quản gạo tối ưu là 5-15°C, độ ẩm không cao hơn 75%.

Nhiệt độ cao, độ ẩm quá cao và ánh nắng trực tiếp khiến hạt bị thay đổi không thể khắc phục được. - quá trình oxy hóa các loại dầu có trong màng tế bào vảy, sau đó việc sử dụng sản phẩm đó có thể đe dọa sức khỏe. Ngoài ra, nhiệt độ cao còn tạo điều kiện thuận lợi cho sự hình thành nấm mốc và xuất hiện sâu bọ ngũ cốc.

Gạo khô có thể bảo quản trong tủ lạnh, tủ đông. Trước tiên, ngũ cốc phải được đổ vào túi nhựa hoặc hộp nhựa đặc biệt có nắp đậy kín.

Cơm đã nấu chín có thể bảo quản trong tủ lạnh không quá 72 giờ, trong tủ đông tối đa ba tháng.

Bạn có thể thay thế gạo lứt bằng gì?

Gạo lứt có thể thay thế bằng gạo đỏ hoặc đen. Chúng có những đặc tính tương tự và có lớp vỏ giống vảy phấn. Nhược điểm là chi phí cao của họ.

Sau đó, gạo đồ trắng được khuyên dùng để thay thế. Các đặc tính tích cực của hạt đạt được thông qua quá trình xử lý công nghệ, bao gồm việc hấp hạt nguyên hạt mà không loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Dưới áp lực của mùa nắng nóng, các chất hữu ích truyền trực tiếp vào hạt.

Gạo có thể được thay thế bằng bất kỳ loại ngũ cốc nào - kiều mạch, lúa mạch ngọc trai, kê, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì, bột ngô. Tất cả chúng đều giàu carbohydrate phức tạp, nhưng phức hợp khoáng chất và vitamin là khác nhau nên không được coi là hoàn toàn có thể thay thế cho nhau.

Tác hại có thể xảy ra và chống chỉ định

Với việc tiêu thụ thường xuyên khẩu phần lớn ngũ cốc, khả năng cao bị táo bón, cảm giác nặng bụng, chướng bụng.

Ăn nhiều ngũ cốc làm suy yếu quá trình hấp thụ kali, canxi và magiê, ảnh hưởng xấu đến trạng thái của hệ tim mạch và có thể làm rối loạn chức năng của cơ tim và tuyến nội tiết, dẫn đến giảm sức mạnh của mô xương.

Để tham khảo. Chế độ ăn đơn dựa trên gạo lứt có thể đi kèm với chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn và đói.

Chống chỉ định tuyệt đối cho việc ăn cơm là: dị ứng với sản phẩm. Các món ăn làm từ ngũ cốc bị loại trừ đối với những người bị táo bón, hạ huyết áp động mạch và các bệnh nghiêm trọng về tim mạch.

Cần thận trọng khi tiêu thụ ngũ cốc nếu có sỏi lớn trong hệ tiết niệu. Tác dụng lợi tiểu rõ rệt có thể kích thích sự di chuyển của sỏi, gây đau và có thể dẫn đến rối loạn huyết động học, tắc nghẽn hoàn toàn hoặc một phần đường tiết niệu và sau đó là tổn thương thận.

Phần kết luận

Khó có thể đánh giá quá cao những lợi ích của gạo lứt. Nó phục vụ như một nguồn carbohydrate phức tạp, ở một mức độ nào đó đáp ứng nhu cầu canxi, kali, magiê, sắt của cơ thể, giúp loại bỏ chất thải, độc tố và thậm chí cả muối ra khỏi cơ thể, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và chống lại các bệnh về tim, mạch máu, gan, thận.

Gạo lứt rất lý tưởng để giảm cân. Nó thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài, dễ chế biến và được đưa vào nhiều lựa chọn cho các món thứ nhất, thứ hai và món ngọt.