Chỉ số đường huyết của kiều mạch là gì?
Bằng cách ăn uống đúng cách, một người sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết (vitamin, khoáng chất, axit amin) để hỗ trợ sức khỏe và tinh thần. Khi lựa chọn sản phẩm, hãy chú ý đến hàm lượng calo, cân bằng protein, chất béo và carbohydrate, chỉ số đường huyết.
Thực đơn hàng ngày của những người quyết định ăn uống lành mạnh bao gồm kiều mạch. Các đặc tính có lợi và chế độ ăn uống của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố: loại ngũ cốc, điều kiện bảo quản và trồng trọt cũng như phương pháp chế biến.
chỉ số đường huyết là gì
Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số đặc trưng cho tốc độ phân hủy và chuyển hóa carbohydrate thành glucose, tốc độ tăng lượng đường trong máu theo quá trình sản xuất insulin.
Các sản phẩm có GI thấp (lên đến 55 đơn vị) được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp glucose dần dần vào máu, đảm bảo tiêu thụ năng lượng đồng đều và không làm tuyến tụy quá tải. Năng lượng giải phóng đủ trong vài giờ, đồng thời được cơ thể tiêu thụ và không tích lũy dưới dạng mỡ tích tụ.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (70 đơn vị trở lên) làm tăng mạnh lượng đường trong máu và đóng vai trò là nguồn cung cấp lượng năng lượng lớn. Cơ thể phản ứng với lượng đường tăng lên bằng cách tăng sản xuất insulin, chức năng chính của nó là bình thường hóa lượng đường trong máu.
Tất cả lượng glucose không được sử dụng cho các chức năng quan trọng sẽ tích tụ trong tế bào mỡ, góp phần làm tăng cân.Insulin, được sản xuất với số lượng quá mức, sẽ ức chế sự phân hủy chất béo trong mô mỡ. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số GI cao, năng lượng nạp vào sẽ vượt quá năng lượng tiêu hao và lượng năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo tích tụ.
Tại sao phải tính chỉ số đường huyết và nó ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?
Những người muốn giảm cân nên chú ý đến chỉ số đường huyết. Đây là cách hiệu quả để khắc phục tình trạng thừa cân. Ăn thực phẩm có GI từ 70 trở lên sẽ ngăn ngừa quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy sự tích tụ của nó. Một vấn đề khác với những sản phẩm như vậy là hàm lượng calo cao. Thông thường chúng chứa nhiều calo nhưng lại không khiến bạn no lâu và sắp tới bạn sẽ cảm thấy đói. Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức nhất định, điều quan trọng là phải hạn chế lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
GI của thực phẩm ít carbohydrate càng thấp thì chúng càng bão hòa cơ thể tốt hơn và cung cấp mức tiêu hao năng lượng đồng đều hơn.
Bệnh nhân đái tháo đường và hội chứng kháng insulin nên thực hiện chế độ ăn kiêng theo chỉ số đường huyết. Thực phẩm có GI cao gây tăng đường huyết – làm tăng lượng đường trong máu so với bình thường.
Đối với bệnh nhân tiểu đường, tình trạng này đe dọa sự tiến triển của bệnh đái tháo đường và sự phát triển các biến chứng có thể xảy ra của bệnh này. Lượng đường trong máu cao trong thời gian dài làm tuyến tụy bị quá tải, dẫn đến tổn thương mạch máu và các cơ quan chịu trách nhiệm cung cấp máu.
Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đảm bảo diễn ra bình thường của một số quá trình sinh lý:
- mang thai khỏe mạnh;
- duy trì chức năng tim;
- đảm bảo dự trữ năng lượng ở mức yêu cầu;
- tăng tiềm năng tinh thần, sức bền thể chất và hiệu suất;
- sức khỏe của mắt và da.
Các chỉ số giá trị GI
Đơn vị đo được thiết lập là đơn vị thay đổi mức tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ glucose. Chỉ số đường huyết của nó được lấy là 100 đơn vị.
Có ba nhóm thực phẩm:
- GI thấp - 55 đơn vị trở xuống;
- GI trung bình - 56-69 đơn vị;
- GI cao - 70 đơn vị trở lên.
Kiều mạch: chỉ số đường huyết của sản phẩm ở các trạng thái khác nhau
Chỉ số đường huyết là một giá trị tương đối. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố: tốc độ phản ứng enzym trong ruột, phương pháp xử lý nhiệt của sản phẩm, sự kết hợp với các thành phần khác và nhiệt độ của sản phẩm.
luộc
GI của kiều mạch luộc trong nước bằng 40 đơn vị. Thông thường, việc nấu chín thực phẩm và xử lý nhiệt kéo dài sẽ làm tăng chỉ số GI của chúng. Trong trường hợp kiều mạch, điều ngược lại xảy ra; chỉ số carbohydrate giảm trong quá trình nấu, điều này liên quan đến khả năng hấp thụ nước của hạt. Tuy nhiên, nước không chỉ làm giảm GI mà còn làm giảm lượng hợp chất có lợi cho cơ thể.
Để bảo toàn tối đa thành phần hóa học tự nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên luộc kiều mạch mà nên hấp qua đêm với nước sôi theo tỷ lệ 1:2.
Để tham khảo. Nhiệt độ của sản phẩm cũng ảnh hưởng đến chỉ số carbohydrate: carbohydrate được hấp thụ từ cháo nóng nhanh hơn so với cháo nguội.
Màu xanh lá
GI kiều mạch xanh thấp hơn chiên (nâu) và ban đầu lên tới 15 đơn vị.
Khi chế biến hạt, chỉ loại bỏ lớp vỏ bề mặt và tất cả các chất hữu ích được bảo quản gần như nguyên vẹn.Ngoài ra, ngũ cốc xanh không được xử lý nhiệt sâu làm giảm lượng vitamin, khoáng chất, axit amin và flavonoid.
thô
Chỉ số đường huyết của kiều mạch thô thay đổi trong khoảng 50-60 đơn vị và phụ thuộc vào mức độ rang của hạt, điều kiện trồng trọt và bảo quản.. Chỉ số carbohydrate bị ảnh hưởng khi kết hợp với các thực phẩm khác.
Để duy trì chỉ số đường huyết ở mức trung bình, không nên nêm cháo với sữa chua ngọt, mứt, đường hoặc ăn chung với cà rốt luộc, củ cải đường, ngô, rau muối, mỡ. thịt, thịt hun khói, xúc xích, nước sốt, gia vị, thực phẩm đóng hộp. Kiều mạch rất hợp với rau tươi, rau thơm trong vườn và thịt ăn kiêng.
Khuyên bảo. Nếu bạn không thể chấp nhận việc ăn cháo không men, bạn có thể thêm một chút nước tương tự nhiên, dầu ô liu và hành nướng.
Điều gì có thể làm giảm chỉ số hạ đường huyết của các món ăn với kiều mạch?
Chất xơ đóng vai trò là chất cân bằng. Nó làm giảm tốc độ hấp thu carbohydrate, cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể, loại bỏ chất thải, độc tố và cholesterol xấu dư thừa ra khỏi cơ thể. Thích hợp nhất về hàm lượng chất xơ là các loại hạt (ngũ cốc nguyên hạt, được bóc vỏ) và kiều mạch xanh.
Rất nhiều chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:
- rau: bông cải xanh, súp lơ, bí ngô, cà rốt;
- trái cây và quả mọng: dâu tây, bơ, bưởi, quả mâm xôi;
- trái cây sấy;
- hạt và quả hạch.
Mức độ chỉ số carbohydrate cũng bị ảnh hưởng bởi độ chín của rau và trái cây. Thực phẩm chưa chín và chín có GI thấp hơn thực phẩm chín quá. Rau nấu chưa chín có lợi hơn rau nấu quá chín.
Làm thế nào để giảm GI của kiều mạch? Có một cách khác - hấp. Không giống như cách nấu cháo thông thường, với phương pháp này, tinh bột không biến thành carbohydrate dễ tiêu hóa và không gây tăng cân quá mức.
Hàm lượng calo của kiều mạch
Trong quá trình nấu, giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc giảm đi ba lần. Hàm lượng calo Kiều mạch luộc trong nước không dầu và muối là 100,9 kcal. Sự hiện diện của protein và carbohydrate với hàm lượng chất béo tối thiểu làm cho kiều mạch trở thành một sản phẩm có giá trị dinh dưỡng cao.
Ngũ cốc kết hợp các vitamin B, A, C, H, các nguyên tố đa lượng và vi lượng (canxi, kali, magie, natri, sắt, phốt pho, selen, đồng, kẽm và các loại khác), nhưng quan trọng nhất là hàm lượng chất xơ thực vật không hòa tan cao. Nó tăng cường chức năng đường ruột, loại bỏ cholesterol xấu, làm sạch ruột các chất độc hại, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và kích thích loại bỏ chất béo khỏi gan.
Chế độ ăn kiều mạch cho phép bạn không chỉ giảm dần số cân không cần thiết mà còn góp phần vào sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Đặc tính có lợi của kiều mạch đối với cơ thể
Axit béo không bão hòa đa trong ngũ cốc hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein, chất béo và làm giảm mức cholesterol. Ngoài ra, axit béo omega-3 và omega-6 còn ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ngăn ngừa cục máu đông và giảm các biểu hiện co thắt mạch máu.
Nhờ chất xơ, kiều mạch giúp phục hồi hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo. Do có một lượng lớn chất xơ nên kiều mạch được khuyến khích sử dụng để làm sạch cơ thể khỏi chất thải và độc tố tích tụ do dinh dưỡng kém.
Cháo kiều mạch rất hữu ích cho những người có vấn đề về đường tiêu hóa. Nó làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng kích ứng đường ruột, tăng cường bảo vệ màng nhầy và có tác dụng nhuận tràng nhẹ.
Kẽm trong ngũ cốc rất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ: nó bảo vệ chống lại sự mất cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ hoạt động tình dục và điều hòa chức năng buồng trứng. Kiều mạch đặc biệt hữu ích trong thời kỳ mang thai, vì các thành phần hoạt động có liên quan đến sự phát triển của nội mạc tử cung, cần thiết để làm tổ thành công, củng cố trứng đã thụ tinh và sau đó cho sự phát triển bình thường của thai nhi.
Để tham khảo. Kẽm có tác dụng có lợi đối với tình trạng tóc, móng và da, cùng với vitamin B6 và E, nó đẩy nhanh quá trình chữa lành da và màng nhầy.
Kiều mạch rất giàu flavonoid, có tác dụng kháng khuẩn và chống viêm rõ rệt, làm giảm tính thấm và độ dễ vỡ của mao mạch, đồng thời ức chế đông máu. Thêm vào đó, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.
Kiều mạch cung cấp cho cơ thể chất sắt. Sự thiếu hụt yếu tố này dẫn đến yếu cơ, thiếu máu, mệt mỏi nhiều hơn và viêm teo dạ dày. Kiều mạch là nguồn cung cấp phốt pho, nếu ăn không đủ có thể gây ra bệnh về xương.
Vitamin B tăng cường hoạt động của não, kích thích tư duy, giảm căng thẳng, bình thường hóa giấc ngủ ban đêm, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
Kiều mạch có tác động tích cực đến hoạt động của thận, gan và hệ tiết niệu, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể và loại bỏ sưng tấy.Việc sử dụng nó một cách có hệ thống sẽ giúp chống lại thành công sự phát triển của bệnh tăng huyết áp động mạch và các biến chứng liên quan đến căn bệnh này: thiếu máu cục bộ, suy tim, xơ vữa động mạch.
Các tính năng của ứng dụng
Cháo kiều mạch có thể có mặt trong khẩu phần ăn hàng ngày, chủ yếu ít nhất 2-3 lần một tuần.
Trong chế độ ăn uống cho các bệnh khác nhau
Kiều mạch được khuyên dùng cho những người bị suy giảm chức năng gan và thận để cải thiện lưu lượng máu trong mạch gan, ngăn ngừa ứ đọng mật, làm sạch độc tố, phục hồi cấu trúc và chức năng của các cơ quan. Trong 10 ngày, ăn 1-2 thìa kiều mạch hấp qua đêm vào bữa sáng. tôi. với việc bổ sung dầu thực vật. Sau khi ăn, không uống hoặc ăn trong 2-3 giờ. Sau đó, họ nghỉ ngơi và lặp lại điều trị sau 10 ngày. Khóa học đầy đủ bao gồm ba cách tiếp cận.
Kiều mạch rất hữu ích cho các bệnh về tuyến tụy và hệ tiêu hóa. Nó hoạt động như một chất chống viêm, chữa lành vết thương, bao bọc và làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Có tính đến đặc điểm của bệnh, bệnh nhân được cung cấp cháo kiều mạch ở dạng vụn, bán lỏng hoặc xay.
Cháo kiều mạch giúp ngăn ngừa tăng kali máu và các biến chứng có thể xảy ra liên quan đến bệnh tiểu đường. Để làm được điều này, hãy tiêu thụ kiều mạch hấp một cách có hệ thống kết hợp với thực phẩm giàu protein và chất xơ.
Kiều mạch hấp qua đêm giúp cải thiện quá trình nhu động ruột và nâng cao sức khỏe cho người mắc các bệnh về cơ xương khớp (thấp khớp, gút, thoái hóa khớp). Cháo kiều mạch hấp nên được đưa vào thực đơn của bệnh nhân tăng huyết áp và những người dễ bị huyết áp cao.
Để giảm cân
Do sự phổ biến rộng rãi của kiều mạch để giảm cân nên có rất nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên nó. Dựa trên kết quả mong muốn và khả năng của cơ thể, lựa chọn tối ưu về thời gian và chế độ ăn uống được chọn.
Ngày ăn chay
Dinh dưỡng bao gồm ăn 250 g kiều mạch hấp trong ngày. Cháo đã chuẩn bị được chia thành 5-6 bữa với khoảng thời gian đều nhau 2-3 giờ. Đồng thời, uống nhiều nước, trà xanh không đường và cả nước khoáng.
Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn duy trì cân nặng nhất định hoặc trở lại bình thường sau một thời gian ăn quá nhiều kéo dài. Trung bình mỗi ngày giảm từ 0,5 đến 1 kg cân nặng, chủ yếu là do cơ thể loại bỏ chất lỏng dư thừa, chất thải và độc tố.
Chế độ ăn kiêng đơn kiều mạch trong ba ngày
Phiên bản cổ điển của chế độ ăn kiêng kết hợp hiệu quả đầy đủ với rủi ro sức khỏe tối thiểu. Khẩu phần trong một ngày bao gồm 250 g kiều mạch hấp qua đêm với nước sôi theo tỷ lệ 1:2 không có gia vị, dầu hoặc nước sốt. Cháo đã chuẩn bị được chia thành 5-6 phần bằng nhau. Giữa các bữa ăn, uống nước lọc hoặc trà xanh, nước ép rau/trái cây tươi. Nếu bạn cảm thấy đói rõ rệt, bạn có thể cho phép mình ăn một phần nhỏ rau, trái cây và trái cây khô tươi hoặc hấp như một món ăn nhẹ. Ba ngày ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ giảm được từ 1,5 đến 3 kg cân nặng.
Chế độ ăn kiều mạch trong 5 ngày
Liên quan đến việc ăn hai loại thực phẩm: hạt trứng và kefir ít béo.Kiều mạch được đổ với kefir qua đêm và chia thành 5 phần bằng nhau vào buổi sáng. Chế độ uống - 1,5-2,5 lít nước mỗi ngày. Với việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm thêm 2-4 cân.
Chế độ ăn kiều mạch trong 7 ngày
Cơ sở của chế độ ăn kiêng là kiều mạch hấp hoặc nấu chín không có muối và dầu. Chỉ được phép sử dụng một lượng tối thiểu dầu ô liu, nước tương tự nhiên và sữa chua/kefir ít calo. Cháo được bổ sung rau tươi và rau thơm vườn. Như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn một số loại trái cây (trừ nho và chuối) và trái cây sấy khô. Kết quả giảm cân dao động từ 5-7 kg.
Chế độ ăn kiều mạch trong 14 ngày
Lựa chọn chế độ ăn kiêng an toàn và nhẹ nhàng nhất. Điểm mấu chốt là nên ăn kiều mạch luộc/hấp cùng với các sản phẩm khác trong danh sách được phép. Chúng bao gồm rau, trái cây, quả mọng, sữa ít béo và các sản phẩm sữa lên men, thịt nạc và cá, bánh mì lúa mạch đen, phô mai và trứng. Uống ít nhất 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Tỷ lệ giảm cân dao động khoảng 6-8 kg, khi hoạt động thể chất thường xuyên - 8-10 kg.
Chống chỉ định
Có một số chống chỉ định đối với việc tiêu thụ kiều mạch. Chúng bao gồm các bệnh và tình trạng sau:
- không dung nạp cá nhân với sản phẩm;
- sỏi tiết niệu nặng;
- loét dạ dày và viêm dạ dày ở giai đoạn cấp tính.
Chế độ ăn kiều mạch như một phương pháp giảm cân không phù hợp với trẻ em, thanh thiếu niên, người già, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Một chế độ ăn uống không cân bằng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, sự tăng trưởng và phát triển tổng thể.
Phần kết luận
Kiều mạch là một sản phẩm thực phẩm có giá trị đặc trưng bởi giá trị thấp hàm lượng calo, chỉ số carbohydrate thấp và thành phần vitamin và khoáng chất phong phú. Điều này làm cho ngũ cốc không thể thiếu trong dinh dưỡng y tế và chế độ ăn uống. Kiều mạch có tác dụng rõ rệt trong việc giảm cân, điều trị và phòng ngừa các bệnh về cơ quan thị giác, hệ cơ xương, tim và mạch máu, hệ tiêu hóa, tiết niệu và thần kinh.
Các đặc tính có lợi của kiều mạch và giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào giống và phương pháp xử lý nhiệt. Để có được lợi ích tối đa cho sức khỏe và vóc dáng của bạn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn hạt hoặc kiều mạch xanh hấp với nước sôi.