Có chất xơ trong kiều mạch và có bao nhiêu trong ngũ cốc luộc?

Theo WHO, người ta ăn ít chất xơ đến mức không thể chấp nhận được. Các sản phẩm có chứa nó không chỉ giúp cơ thể nhanh chóng no mà còn ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng.

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết liệu kiều mạch có chứa chất xơ hay không, nó có những đặc tính hữu ích nào và nên đưa bao nhiêu loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn.

Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Kiều mạch rất giàu khoáng chất. Kali, magie, mangan, đồng, phốt pho trong kiều mạch luộc được hấp thu tốt, vì hạt ngũ cốc chứa ít axit phytic:

1. Kali - 100 g sản phẩm chứa 12,8% nhu cầu hàng ngày. Bình thường hóa huyết áp và điều chỉnh hoạt động của cơ tim.
2. Magiê - 37,5%. Thường xuyên ăn cháo kiều mạch giúp bình thường hóa giấc ngủ, giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm.
3. Mangan - 50%. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
4. Đồng - 36%. Thúc đẩy hình thành collagen, hấp thu sắt và đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng.
5. Phốt pho - 30%. Tham gia vào quá trình trao đổi chất và hình thành mô xương. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều kiều mạch, đặc biệt là với chế độ ăn đơn, sẽ dẫn đến sự lắng đọng phốt pho trong xương và gây bất lợi cho canxi. Điều này dẫn đến sự mong manh của họ. Vì vậy, điều quan trọng là phải kết hợp món kiều mạch với thực phẩm giàu canxi.

Ngũ cốc chứa vitamin. Đứng đầu trong số họ:

1. Rutin - 30% so với định mức. Nơi lưu trữ chính của rutin là vỏ hạt, trong đó lượng rutin lớn gấp 17 lần hàm lượng trong hạt nhân.Cải thiện tuần hoàn máu, cải thiện lipid máu, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm tính thấm mao mạch.
2. Thiamin - 28%. Cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và carbohydrate trong cơ thể. Tuy nhiên, trong cháo hàm lượng của nó ít hơn nhiều. Chỉ có một lối thoát duy nhất: đừng nấu mà hãy hấp ngũ cốc.
3. Vitamin E hoặc tocopherol, - 44%. Chống oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen.
4. Axit nicotinic - ba mươi%. Tích cực tham gia vào các quá trình oxy hóa khử, thúc đẩy sự phát triển của mô, kích thích sản xuất hormone, cải thiện chức năng của đường tiêu hóa và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

Những điều thú vị trên trang web:

Cái nào tốt cho sức khỏe hơn: kiều mạch, đậu lăng hay bột yến mạch?

Làm sạch ruột bằng kiều mạch và kefir

Chỉ số đường huyết của kiều mạch là gì?

Hàm lượng calo, chất béo trong chế độ ăn và chỉ số đường huyết

Hàm lượng calo của kiều mạch khoảng 308 kcal trên 100 g sản phẩm, tức là 20% giá trị hàng ngày:

1. Protein - 10-12%. Chất lượng cao, cân bằng axit amin, giàu lysine và arginine thiết yếu. Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ức chế sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
2. Chất béo - 3,0-3,5%. Lượng thấp như vậy cho phép sử dụng ngũ cốc như một sản phẩm ăn kiêng.
3. Kiều mạch bao gồm chủ yếu là carbohydrate phức tạp - lên tới 60%. Nó có chỉ số đường huyết thấp (50-60), giúp loại bỏ lượng đường trong máu tăng đột ngột và đảm bảo cảm giác no trong thời gian dài.

Có bao nhiêu chất xơ trong kiều mạch luộc?

Chất xơ chiếm 2,7% trọng lượng của ngũ cốc nấu chín và bao gồm chủ yếu là cellulose và lignin. Chất xơ tập trung ở lớp vỏ trấu bao phủ hạt.Vỏ hạt còn chứa tinh bột khó tiêu, được xếp vào loại chất xơ.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể con người

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa được trong dạ dày.. Tuy nhiên, chúng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ có thể hòa tan trong nước hoặc không hòa tan.

Chất xơ hòa tan (tar, hemiaellulose, pectin và alginase) có trong rong biển, trái cây, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch. Chức năng chính của chúng là bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột. Hòa tan trong nước, chúng biến thành một khối giống như thạch, làm nơi trú ẩn cho vi khuẩn có lợi.

Chất xơ không hòa tan (lignin, cellulose) trương nở trong nước và hòa tan một phần. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước khi sử dụng chúng.

Ăn uống thiếu chất xơ sẽ dẫn đến:

• đến sự gia tăng lượng đường trong máu;
• cảm giác đói liên tục.

Chất xơ có nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể:

1. Tạo điều kiện cho sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Các sợi tạo thành một “cục thức ăn” mà thành ruột dễ dàng đẩy về phía trước.
2. Ngăn ngừa sự hình thành táo bón, dẫn đến ứ đọng máu trong tĩnh mạch vùng xương chậu. Và đây chính là nguyên nhân gây ra bệnh trĩ. Táo bón gây nhiễm độc cơ thể, làm căng thành ruột già, ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan tiêu hóa khác.
3. Giảm mức độ cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch.
4. Cải thiện khả năng miễn dịch nhờ vi khuẩn có lợi. Chúng tạo ra axit béo nuôi các tế bào lót trong ruột kết. Kết quả là sức khỏe đường ruột được cải thiện và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tiêu chuẩn hấp thụ chất xơ

Để cơ thể hoạt động bình thường, một người nên tiêu thụ 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Đối với những người lao động nặng nhọc và vận động viên - lên đến 40 năm.

Hầu hết mọi người trên thế giới tiêu thụ không quá 20 gram chất xơ mỗi ngày.

Lượng chất xơ cần thiết có thể được lấy từ thực phẩm thông thường mà không cần dùng đến thực phẩm bổ sung và các sản phẩm giá cao “giàu chất xơ” khác. Đối với điều này:

• chế độ ăn kiêng bao gồm kiều mạch, bột yến mạch và các loại đậu;
• thay thế các sản phẩm chứa carbohydrate đơn giản (đường, đồ nướng làm từ bột mì hảo hạng) bằng các sản phẩm phức tạp (bánh mì làm từ bột mì nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng);
• Chuẩn bị khoai tây trong vỏ của chúng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên Ăn ít nhất 5 loại rau và trái cây khác nhau mỗi ngày.

Đọc thêm:

Kiều mạch có giúp giảm cân không và sử dụng thế nào cho đúng?

Có thể giảm cân bằng kiều mạch với thịt?

Vai trò của chất xơ trong việc giảm cân

Chất xơ - trợ thủ trong cuộc chiến chống béo phì:

1. Giảm tốc độ xử lý carbohydrate trong dạ dày.
2. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh vật có lợi.
3. Các chất xơ hòa tan trong nước trương lên trong dạ dày, tạo cảm giác no giúp bạn không ăn quá nhiều.

Việc tiêu thụ chất xơ đi kèm với việc uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Phần kết luận

Chất xơ thực sự là “siêu thực phẩm” cho con người: nó duy trì cân nặng và huyết áp ở mức bình thường, điều hòa hoạt động của tim và các cơ quan tiêu hóa. Việc sử dụng nó như một phần của ngũ cốc, các loại đậu, rau và trái cây tốt cho sức khỏe góp phần vào hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống và cơ quan.

Để có được lượng chất xơ cần thiết, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống, từ bỏ thực phẩm tinh chế để chuyển sang thực phẩm thực vật. Điều này không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe mà còn giảm cân.