Phân tích so sánh loại nào tốt cho sức khỏe hơn: kiều mạch, đậu lăng hoặc bột yến mạch

Nhiều người tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh siêng năng tránh xa carbohydrate "nhanh" và thích cháo bột yến mạch hoặc kiều mạch như một món ăn phụ hoặc bữa sáng thịnh soạn. Nhưng việc so sánh những loại ngũ cốc này với các loại đậu lăng ít phổ biến hơn không có lợi cho chúng.

Trong bài viết, chúng tôi sẽ nói về những khác biệt chính trong thành phần hóa học của sản phẩm, năng lượng và giá trị dinh dưỡng, đặc tính sức khỏe của chúng, xem xét các chống chỉ định đối với việc tiêu thụ kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng cũng như ý kiến ​​​​của các chuyên gia dinh dưỡng về vấn đề này.

Thành phần hóa học và nguyên tố vi lượng

Các đặc tính của sản phẩm được xác định bởi thành phần hóa học của nó. Hãy xem xét kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng từ quan điểm này.

kiều mạch

Quê hương lịch sử của kiều mạch là Bán đảo Hindustan, nơi nó được trồng cách đây không quá 4 nghìn năm. Ở Rus', loài cây này trở nên phổ biến nhờ hoạt động buôn bán tích cực với Byzantium, giữ lại sự ám chỉ đến văn hóa Hy Lạp dưới cái tên Slav.

Ngày nay kiều mạch có nhiều loại:

• hạt nhân - ngũ cốc nguyên hạt, gọt vỏ và chiên;
• prodel (cắt) - hạt nhân xắt nhỏ;
• mảnh kiều mạch - hạt dẹt;
• Ngũ cốc Smolenskaya - kiều mạch nghiền mịn (hạt có đường kính lên tới 2 mm);
• kiều mạch xanh - sản phẩm chưa qua xử lý nhiệt.

100 g kiều mạch chứa:

• tinh bột - 55,4 g;
• chất xơ - 10,3 g;
• axit béo:
  • bão hòa - 0,6 g;
  • không bão hòa - 2,3 g.
• mono- và disacarit - 1,4 g;
• vitamin:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• khoáng sản:
  • canxi - 17 mg;
  • kali - 320 mg;
  • phốt pho - 319 mg;
  • magiê - 221 mg;
  • natri - 11 mg;
  • sắt - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • kẽm - 2,4 mg;
  • đồng - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• Axit amin thiết yếu:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine và lysine - mỗi loại 0,6 g.

Các hợp chất phenolic của kiều mạch hoạt động như chất chống oxy hóa và bảo vệ hạt trong quá trình bảo quản lâu dài khỏi bị chua và hình thành nấm mốc.

Cháo bột yến mạch

Yến mạch là một loại cây ngũ cốc có nguồn gốc từ Mông Cổ và vùng đông bắc Trung Quốc, đã trở nên phổ biến ở các nước có khí hậu ôn đới và lạnh do tính chất dễ trồng: ở Anh, Đức và Nga.

Thức ăn được ăn phổ biến nhất là bột yến mạch. Theo tiêu chuẩn liên bang GOST 21149-93, các loại sau được phân biệt:

1. Thêm - dẹt toàn bộ hoặc cắt loại ngũ cốc loại một. Nó được chia theo số lượng tùy thuộc vào kích thước của vảy và khả năng sôi của chúng (Số 1 - lớn nhất, Số 3 - nhỏ nhất).
2. Hercules là loại ngũ cốc ép cao cấp.
3. Cánh hoa mảnh - được làm từ cùng loại ngũ cốc với yến mạch cán, nhưng có bề mặt có rãnh nên luộc nhanh hơn.

Thành phần hóa học trung bình của 100 g bột yến mạch:

• tinh bột - 49 g;
• mono- và disacarit - 1 g;
• chất xơ, bao gồm beta-glucan và gluten - 8g;
• axit béo bão hòa - 1 g;
• vitamin:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• khoáng sản:
  • phốt pho - 523 mg;
  • kali - 429 mg;
  • magiê - 177 mg;
  • canxi - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • sắt - 4,7 mg;
  • kẽm - 4 mg;
  • natri - 2 mg;
  • đồng - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• Axit amin thiết yếu:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Tổng cộng 100 g cháo bột yến mạch chứa gấp đôi lượng mangan được khuyến nghị, chất này chịu trách nhiệm cho sức mạnh của xương và mô liên kết, cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất.

đậu lăng

Đậu lăng là hạt dẹt của một loại cây cùng tên thuộc họ đậu. Bao gồm trong chế độ ăn uống của con người kể từ thời đại đồ đồng.

Các giống và giống phổ biến nhất là:

• màu nâu;
• màu xanh lá cây (tấm);
• màu đỏ - không có vỏ nên chỉ mất 10-15 phút để chuẩn bị;
• màu đen (“Beluga”) - giống trứng cá muối beluga về hình dạng, kích thước và màu sắc, do đó có tên như vậy.

Thành phần hóa học của đậu lăng trên 100 g sản phẩm:

• tinh bột - 43-50 g;
• tổng hàm lượng đường - 2 g;
• chất xơ - 10,7 g;
• vitamin:
  • A - 3 g;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• khoáng sản:
  • kali - 668 mg;
  • phốt pho - 281 mg;
  • magiê - 59 mg;
  • canxi - 48 mg;
  • sắt - 7,4 mg;
  • natri - 7 mg;
  • kẽm - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • đồng - 1,3 mg.
• axit amin:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Là một phần nhỏ của giá trị khuyến nghị hàng ngày, đậu lăng đỏ là loại giàu đồng nhất. Chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa sắt và kích thích sự hấp thu protein và carbohydrate.

Hàm lượng calo và chất béo trong chế độ ăn, chỉ số đường huyết

Hàm lượng calo là điều đầu tiên mọi người chú ý đến giảm cân. Nhưng tỷ lệ BZHU và chỉ số đường huyết cũng không kém phần quan trọng.

Giá trị dinh dưỡng và năng lượng của kiều mạch

Chỉ số đường huyết của ngũ cốc khô - từ 50 đến 60. Khi đun sôi, do có nước, chỉ số này giảm xuống còn 40-50.

Cháo bột yến mạch

Chỉ số đường huyết của bột yến mạch thay đổi từ 55 đến 60, bột yến mạch với sữa - 60, nước - 40.

đậu lăng

Chỉ số đường huyết của đậu lăng khô là từ 38 đến 41, của thành phẩm - 25.

Cái nào có nhiều calo hơn?

Khi chế biến, kiều mạch và đậu lăng có lượng calo cao hơn bột yến mạch:

• đậu lăng luộc - 105-145 kcal;
• cháo kiều mạch trên nước - 101 kcal;
• bột yến mạch - 88 kcal.

Nấu bột yến mạch và kiều mạch với sữa làm tăng hàm lượng calo trong cháo lên lần lượt là 130 và 140 kcal. Đồng thời, cháo kiều mạch sữa có tính dinh dưỡng cao hơn so với ngũ cốc chỉ trộn với sữa. Giá trị năng lượng của món ăn này là 198 kcal.

Điều gì tốt nhất để giảm cân

Cháo bột yến mạch - một lựa chọn cổ điển cho bữa sáng thịnh soạn, giàu carbohydrate, trừ khi chúng ta đang nói về ngũ cốc ăn liền. Trong trường hợp thứ hai, carbohydrate nhanh được cơ thể xử lý trong thời gian ngắn và người bệnh lại cảm thấy đói.

Thẩm quyền giải quyết. Nữ diễn viên Hollywood Anne Hathaway đã áp dụng chế độ ăn kiêng đơn bột yến mạch để chuẩn bị cho vai diễn đoạt giải Oscar trong bộ phim Les Misérables.

Mặc dù có hàm lượng calo cao hơn bột yến mạch, đậu lăng có chỉ số đường huyết thấp, tức làkhông gây tăng đột biến lượng đường trong máu, giàu protein (từ 8 đến 17 g trên 100 g thành phẩm), thực tế không chứa chất béo và mang lại cảm giác no lâu, do đó nó có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại thừa cân. Nó là món ăn yêu thích của những người ăn chay để thay thế cho thịt.

kiều mạch thường được đưa vào chế độ ăn kiêng trị liệu theo lời khuyên y tế (bảng ăn kiêng). Nó cũng được sử dụng như một chế độ ăn kiêng đơn để giảm cân (ví dụ, bổ sung kefir). Hạt nhân hấp bằng nước sôi tốt cho sức khỏe hơn các loại hạt khác vì nó bảo toàn được toàn bộ các nguyên tố vi lượng và vitamin.

Có thể kết hợp kiều mạch và bột yến mạch, kiều mạch và đậu lăng?

Những người ủng hộ chế độ dinh dưỡng riêng biệt cho phép kết hợp các loại thực phẩm có chứa tinh bột với nhau nếu lượng protein trong chúng xấp xỉ nhau. Kiều mạch và bột yến mạch đáp ứng yêu cầu này.

Từ quan điểm ẩm thực, sự kết hợp như vậy có thể thực hiện được nếu ngũ cốc được chế biến thành dạng mảnh và yêu cầu cùng một khoảng thời gian để nấu. Nếu không, bạn sẽ có một món ăn có độ đặc và mùi vị khó chịu.

Theo bảng tương thích thực phẩm, ngũ cốc và các loại đậu mang lại sự kết hợp trung tính. Trong thực đơn chay và chay, công thức nấu các món ăn làm từ kiều mạch và đậu lăng với việc bổ sung nhiều loại rau hoặc nấm rất phổ biến.

Đặc tính có lợi cho cơ thể

Khi sử dụng đúng cách, các sản phẩm được đề cập sẽ có tác dụng chữa bệnh cho cơ thể.

kiều mạch

Ăn các món kiều mạch có tác dụng tích cực đối với các bệnh khác nhau. Sản phẩm ngũ cốc có những đặc tính này nhờ một số chất hữu ích:

1. Choline (vitamin B) cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và chức năng não.
2. Chất béo không bão hòa đa - tham gia vào quá trình trao đổi chất trong cơ thể và làm giảm mức cholesterol trong máu.
3. Định kỳ - phục hồi mật độ mạch máu và bình thường hóa quá trình đông máu. Ở quy mô công nghiệp, nó được lấy từ chồi kiều mạch để sản xuất các loại thuốc dược lý: “Urutin”, “Rutamin”, “Ascorutin”, v.v.
4. Magiê - hoạt động như thuốc chống trầm cảm tự nhiên, giảm mệt mỏi, giúp đối phó với căng thẳng. Chất này cũng được sử dụng để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch và sưng tấy.
5. Chất xơ - bình thường hóa hoạt động của đường tiêu hóa, làm giảm lượng đường trong máu.

Trong Đông y, cháo kiều mạch kết hợp với nước ép lựu hoặc nước sốt được biết đến như một bài thuốc chữa bệnh thiếu máu hiệu quả.

Cháo bột yến mạch

Các đặc tính có lợi của bột yến mạch được xác định bởi thành phần phong phú của nó:

1. Chất chống oxy hóa làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với các bệnh nhiễm trùng khác nhau và ảnh hưởng tiêu cực của môi trường.
2. Phốt pho và canxi cần thiết cho sự hình thành và phát triển bình thường của hệ xương.
3. Sắt ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
4. Biotin (vitamin B) ngăn ngừa viêm da và có tác dụng tích cực cho da.
5. Beta-glucan làm giảm mức cholesterol xấu.
6. Chất xơ duy trì lượng đường trong máu tối ưu.

Bột yến mạch bao phủ niêm mạc dạ dày, có tác dụng chống viêm, do đó ngăn ngừa đau và đầy hơi. Ngũ cốc giúp làm sạch ruột và cải thiện nhu động ruột.

đậu lăng

Đậu lăng là một kho thực sự chứa vitamin, khoáng chất và axit amin:

1. Nhờ hàm lượng sắt, nó giúp tạo máu. Để tăng cường khả năng hấp thu yếu tố này, món đậu lăng được kết hợp với các loại rau tươi giàu vitamin C (cà chua, ớt đỏ, rau thơm tươi).
2. Một khẩu phần thành phẩm chứa 90% lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày mà phụ nữ mang thai cần.
3. Magiê và kali rất quan trọng cho hoạt động bình thường của tim và hệ thần kinh.
4. Axit amin tryptophan được cơ thể con người xử lý thành serotonin, được gọi là “hormone hạnh phúc”.
5. Isoflavone ức chế ung thư vú.

Chất xơ hòa tan trong đậu lăng giúp cải thiện tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật trong ruột, từ đó làm tăng khả năng miễn dịch. Đậu lăng xay nhuyễn được khuyên dùng cho bệnh loét dạ dày và tá tràng, và thuốc sắc rất hữu ích cho bệnh sỏi tiết niệu.

Từ góc độ y học Trung Quốc, đậu lăng là một loại thực phẩm có tính ấm. Tăng cường tác dụng làm ấm của nó với sự trợ giúp của các loại gia vị. Súp đậu lăng cay không thể thiếu trong bữa ăn mùa đông của cư dân các nước phía Bắc.

Quan trọng! Ăn đậu lăng hai lần một tuần làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.

Cái nào khỏe mạnh hơn?

Kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng có những đặc tính độc đáo nên rất khó để đánh giá rõ ràng loại nào tốt cho sức khỏe hơn. Nhưng đậu lăng là sản phẩm vẫn giữ được chất lượng ngay cả trong quá trình bảo quản và xử lý nhiệt. Nó cũng vượt qua các loại ngũ cốc được đề cập về lượng vitamin B, chứa nhiều protein và có chỉ số đường huyết thấp.

Tác hại và chống chỉ định có thể sử dụng

Các nhà hiền triết cổ đại đã nói: “Mọi thứ đều là thuốc độc và mọi thứ đều tốt”. Nhận định này cũng đúng với kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng.

kiều mạch

Mặc dù có thành phần phong phú nhưng kiều mạch sẽ không thể thay thế các loại thực phẩm khác trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn đơn kiều mạch sẽ gây ra sự thiếu hụt các chất quan trọng.

Ngũ cốc, đặc biệt là khi nảy mầm, làm tăng sự hình thành khí và mật đen nên không được khuyến khích đưa vào chế độ ăn của người mắc các bệnh về đường tiêu hóa. Cháo kiều mạch quá đặc sẽ gây táo bón ở trẻ.

Hàm lượng rutin cao trong kiều mạch gây nguy hiểm cho những bệnh nhân bị tăng đông máu.

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những thực phẩm mới nhất được giới thiệu là thực phẩm bổ sung cho trẻ nhỏ. Nó chứa axit phytic, sự tích tụ chất này trong cơ thể của ngay cả người trưởng thành sẽ khiến canxi bị cuốn trôi khỏi mô xương.

Bệnh Celiac, hay chứng không dung nạp gluten, là một phần chống chỉ định ăn bột yến mạch. Mặc dù ngũ cốc không chứa gluten ở dạng nguyên chất, nhưng do cách trồng trọt, đã xảy ra hiện tượng nhiễm chéo giữa yến mạch và lúa mì (người giữ kỷ lục về lượng gluten). Bệnh nhân mắc bệnh celiac nên đọc kỹ bao bì và tìm nhãn “không chứa gluten” cụ thể.

Chú ý! Bột yến mạch ăn liền có ít vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa nhiều carbohydrate và calo, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này rất nguy hiểm cho người mắc bệnh tiểu đường.

đậu lăng

Đậu lăng, giống như các loại đậu khác, kích thích quá trình lên men trong dạ dày. Tránh sử dụng sản phẩm này nếu có tiền sử mắc các bệnh về đường tiêu hóa, tuyến tụy, hệ tim mạch và túi mật.

Đậu lăng cũng chống chỉ định với những người mắc bệnh gút, cơ địa axit uric, các bệnh về khớp và hệ tiết niệu, đồng thời bị cấm trong giai đoạn cấp tính của bệnh trĩ và các vấn đề về tiểu tiện.

Quan trọng! Đậu lăng, giống như bơ, được coi là thực phẩm dành cho phụ nữ do có tỷ lệ beta-sitosterol cao (117,5% giá trị hàng ngày). Chất này làm giảm nồng độ testosterone, không nên dùng cho nam giới.

Ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng

Để tránh tình trạng thiếu chất dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên quá áp dụng chế độ ăn đơn và nên tuân thủ một chế độ ăn đa dạng. Ưu tiên những thực phẩm đã qua chế biến công nghệ tối thiểu: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu không đóng hộp.

Marina Makisha, thành viên của Hiệp hội các nhà dinh dưỡng và ăn kiêng quốc gia: «Bữa sáng với bột yến mạch mang lại cảm giác no lâu, nhưng điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều: lượng tối ưu là 3-4 muỗng canh. tôi. Đợi đến bữa trưa thế này là đủ rồi."

Natalya Ashikhmina, chuyên gia dinh dưỡng hạng cao nhất: “Tốt nhất nên ăn cháo kiều mạch hàng tuần, ít nhất ba lần. Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn đơn, nhưng không quá 2-3 ngày. Hãy chọn tùy chọn kiều mạch-kefir để có chế độ ăn uống hoàn chỉnh hơn.”

Anna Korobkina, chuyên gia dinh dưỡng: “Đậu lăng đen và xanh thích hợp cho việc giảm cân. Những loại này chứa nhiều chất xơ, bình thường hóa cholesterol và loại bỏ chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể ”.

Phần kết luận

Ưu điểm của đậu lăng là hàm lượng protein cao, vitamin B và chỉ số đường huyết thấp. Nhưng kiều mạch chứa nhiều khoáng chất hơn (magie, selen, đồng, phốt pho), ít đường và natri hơn. Bột yến mạch chứa vitamin E quý giá và ít calo hơn so với cháo kiều mạch hoặc đậu lăng luộc.

Câu hỏi cái nào tốt cho sức khỏe hơn - kiều mạch, bột yến mạch hay đậu lăng - không thể trả lời một cách dứt khoát, vì chế độ ăn uống nên đa dạng. Hãy ưu tiên cho các sản phẩm khác nhau, khi đó thực đơn của bạn sẽ được cân bằng, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.