Cách ăn kiều mạch để giảm cân: công thức nấu ăn với nước tương và các loại nước sốt ít calo khác

Trong số các chế độ và phương pháp giảm cân đa dạng, chế độ ăn kiêng dựa trên ngũ cốc là phổ biến nhất. Chế độ ăn kiều mạch là một cách rẻ tiền, đơn giản và hiệu quả để lấy lại vóc dáng và loại bỏ thêm centimet khỏi vòng eo của bạn. Ưu điểm rõ ràng của kiều mạch là hàm lượng cao các yếu tố hữu ích, không chỉ giúp giảm cân không cần thiết mà còn cải thiện sức khỏe toàn cơ thể.

Những người đã quyết định giảm cân bằng kiều mạch một cách có ý thức buộc phải từ bỏ thực phẩm chiên và béo, thực phẩm hun khói, bơ, nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao và muối. Nhưng thật khó để tưởng tượng bất kỳ món ăn nào mà không thêm muối, vì nó là chất tăng hương vị phổ biến nhất. Với những người không chấp nhận ăn cháo không men thì lựa chọn lý tưởng nhất là kiều mạch chấm nước tương. giảm cân.

Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Thành phần hóa học, đặc tính dinh dưỡng và khẩu phần của ngũ cốc phụ thuộc trực tiếp vào giống, điều kiện trồng trọt và bảo quản cũng như phương pháp xử lý nhiệt. Xét về lợi ích đối với cơ thể thì hạt nhân được coi là phù hợp nhất.

Trung bình 100 g hạt thô chứa:

• nước - 14 g;
• chất xơ - 11,3 g;
• tro -1,7 g;
• tinh bột;
• carbohydrate dễ tiêu hóa (sucrose, fructose, maltose, lactose);
• axit amin thiết yếu và không thiết yếu;
• axit béo.

Các nguyên tố vi lượng và vitamin

Kiều mạch là một kho chứa các vitamin thiết yếu. Các loại ngũ cốc chứa beta-carotene (provitamin A), vitamin B (thiamine, riboflavin, niacin, choline, pyridoxine, folate, axit pantothenic), axit ascorbic và nicotinic, vitamin E, K, H.

Thành phần khoáng sản không kém phần đa dạng. Kiều mạch chứa hàm lượng silicon cao (270% giá trị hàng ngày trong 100 g), mangan (78%), đồng (64%), magiê (50%), molypden (49,1%), phốt pho (37,3%), sắt và phốt pho (37%). Với số lượng nhỏ hơn có canxi, kali, natri, lưu huỳnh, clo, iốt, coban, selen, flo, crom, kẽm.

Hàm lượng calo, BJU và chỉ số đường huyết của kiều mạch luộc

Trong quá trình nấu, kiều mạch mất đi 2/3 lượng calo - đối với cháo với nước chỉ là 101 kcal.

100 g cháo kiều mạch được chế biến từ hạt không có muối và dầu có chứa:

• protein - 3 g;
• chất béo - 3,4 g;
• carbohydrate - 14,6 g.

Chỉ số đường huyết của kiều mạch thay đổi trong khoảng 50-60 đơn vị.

Đặc điểm của việc tiêu thụ kiều mạch để giảm cân

Chế độ ăn kiều mạch dựa trên việc ăn ngũ cốc hấp trực tiếp hoặc kết hợp với các sản phẩm khác. Hiệu quả giảm cân đạt được do hàm lượng calo trong thực đơn giảm và không có carbohydrate nhanh trong chế độ ăn. Đặt trong điều kiện như vậy, cơ thể buộc phải rút nguồn dự trữ từ mô mỡ để bổ sung năng lượng cần thiết.

Với việc tổ chức đúng chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ nhận được các chất quan trọng cho sự sống bằng kiều mạch.

Để tham khảo. Lợi ích của kiều mạch Để giảm cân là sự hiện diện của chất xơ thực vật trong chế phẩm, giúp cung cấp độ bão hòa nhanh chóng và lâu dài, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, làm sạch ruột khỏi chất thải và độc tố, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và phân.

Kiều mạch được bán dưới bốn hình thức sản xuất. Đó là các loại ngũ cốc hạt nhân (ngũ cốc nguyên hạt, bóc vỏ), trấu (ngũ cốc đã bóc vỏ và nghiền thô), tấm Smolensk (ngũ cốc nghiền mịn đã được làm sạch) và bột kiều mạch.

Có tính đến các đặc tính có lợi, sản phẩm tốt nhất cho chế độ ăn kiều mạch được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Nó thuận lợi hơn so với các giống khác ở hàm lượng cao các nguyên tố có giá trị chính trong ngũ cốc: protein, axit amin, vitamin, muối khoáng.

Để bảo toàn được lượng chất dinh dưỡng và các chất quý giá nhất, ngũ cốc không nên đun sôi mà phải hấp bằng nước sôi.

Cách nấu kiều mạch trong chế độ ăn kiêng:

1. Phân loại một ly kiều mạch và rửa kỹ cho đến khi nước trong.
2. Đổ ngũ cốc vào hộp có nắp đậy kín. Bạn có thể sử dụng bình giữ nhiệt.
3. Đổ 2-3 cốc nước sôi lên hạt. Lượng nước có thể được điều chỉnh tùy thuộc vào độ đặc mong muốn. Cháo sẽ nhuyễn hơn bằng cách thêm ít nước sôi hơn.
4. Đậy nắp chảo, bọc trong khăn ấm và để qua đêm cho đến khi chín.

Cháo kiều mạch hấp làm sẵn phải được tiêu thụ vào ngày hôm sau theo chế độ ăn đã chọn. Có nhiều chế độ ăn kiêng với kiều mạch, cho phép bạn chọn chế độ tối ưu cả về chế độ ăn và thời gian:

1. Chế độ ăn kiêng đơn kiều mạch trong 3 ngày. Dựa trên việc tiêu thụ kiều mạch hấp năm đến sáu lần một ngày với số lượng không giới hạn. Giữa các bữa ăn, trước hoặc sau bữa ăn 30 phút, bạn cần uống nước sạch với thể tích 1,5-3 lít mỗi ngày. Trung bình, bạn có thể giảm 2-3 kg trong ba ngày.
2. Ăn kiêng trong 5 ngày. Chế độ ăn kiêng này cho phép tiêu thụ kiều mạch trên kefir ít béo. Bạn có thể ăn riêng các sản phẩm và, như trong công thức trước, hấp kiều mạch bằng nước sôi. Điểm đặc biệt của phương pháp giảm cân này là ngũ cốc loại bỏ chất thải và độc tố tích tụ trong ruột, còn kefir đảm bảo loại bỏ chúng nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng trong 5 ngày có thể giảm được 4 kg.
3. Ăn kiêng trong 7 ngày. Cho phép tiêu thụ, trong giới hạn hợp lý, cháo hấp và các sản phẩm tốt cho sức khỏe khác, chủ yếu là các sản phẩm sữa lên men, rau và trái cây. Bạn cũng nên uống khoảng 2 lít nước sạch mỗi ngày. Trong một tuần áp dụng chế độ này, bạn có thể giảm được 5-6 kg.
4. Ăn kiêng trong 14 ngày. Vì chế độ ăn kiêng kéo dài nên nó chứa hầu hết tất cả các sản phẩm mà một người cần. Trong ngày, họ ăn kiều mạch, được chế biến theo nhiều cách khác nhau: hấp với nước sôi, ngâm với kefir, sữa. Rau, trái cây, thịt nạc và cá, phi lê gà tây, trứng, phô mai tươi ít béo và phô mai được giới thiệu với số lượng hạn chế. Bạn cũng cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Trung bình, mức trừ là 7-8 kg. Nếu bạn thêm hoạt động thể chất, bạn có thể tăng hiệu quả giảm cân lên tới 10 kg.

Ăn kiều mạch với nước sốt gì khi ăn kiêng

Thông thường, hương vị của kiều mạch được điều chỉnh bằng cách sử dụng nước tương tự nhiên, kefir ít béo và các loại đồ uống từ sữa lên men khác cũng như dầu thực vật (ô liu, hạt lanh, bí ngô).

Nước ép rau tươi được dùng làm nước sốt nấu cháo, trong đó phổ biến nhất là nước ép cà chua. Kiều mạch phù hợp với nhiều loại thực phẩm, vì vậy để đa dạng, các loại thảo mộc, gia vị, thảo mộc khô và nấm được thêm vào nước sốt.

Khuyên bảo. Cần phải từ bỏ hoàn toàn các loại nước sốt có hàm lượng calo cao, sốt mayonnaise và sốt cà chua. Tốt nhất, hãy sử dụng nước sốt kiều mạch ăn kiêng tự chế để bạn có thể tự tin vào chất lượng của sản phẩm.

Nước tương có thích hợp làm nước sốt kiều mạch khi giảm cân không?

Ở mức độ vừa phải, các chuyên gia dinh dưỡng cho phép sử dụng nước tương trong quá trình giảm cân nhưng chỉ là sản phẩm tự nhiên, không chứa phụ gia thực phẩm có hại.

Nhưng còn muối có trong nước tương thì sao nên loại trừ trong quá trình giảm cân? Một chế độ ăn uống được tổ chức tốt không liên quan đến việc từ bỏ muối mà giảm lượng muối ăn vào hàng ngày xuống còn 5 g mỗi ngày.

Muối ở mức độ vừa phải có lợi cho cơ thể và cần thiết cho hoạt động phối hợp của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Sự thiếu hụt của nó được biểu hiện bằng sự yếu đuối, buồn ngủ, tâm trạng tồi tệ, thờ ơ và đau đầu. Vì vậy, nước tương đóng vai trò như một nguồn muối khi giảm cân.

Khi mua nước sốt, hãy chú ý đến thành phần, ngày sản xuất và thời hạn sử dụng. Trong số nhiều loại tốt nhất mua một sản phẩm từ các nhà sản xuất đáng tin cậy và nổi tiếng.

Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của nước tương

Nước tương tự nhiên có hàm lượng calo thấp - 53 kcal trên 100 g - và trung bình chứa:

• protein - 8,1 g;
• chất béo - 0,6 g;
• carbohydrate - 4,1 g.

Ngoài protein, chất béo và carbohydrate, thành phần còn bao gồm chất xơ, tro, glucose và sucrose, axit amin, axit béo bão hòa, axit béo omega-3 và omega-6.

Ưu điểm rõ ràng của nước tương là hàm lượng calo thấp và hàm lượng chất béo thấp giúp bão hòa cơ thể bằng các chất hữu ích.

Quan trọng! Đừng quên rằng thành phần có chứa muối, nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân và giữ lại chất lỏng trong cơ thể, dẫn đến sưng tấy.

Thành phần vitamin và khoáng chất của nước tương

Nước tương là một chất lỏng đặc, màu sẫm, có mùi đặc biệt. Do sự hiện diện của các dẫn xuất axit glutamic trong chế phẩm, nó nhấn mạnh hương vị của món ăn.

Nước tương chứa nhiều vitamin: betaine, axit folic và nicotinic, thiamine, riboflavin, choline, pyridoxine, axit pantothenic. Trong số các muối khoáng có trong chế phẩm, người ta tìm thấy nồng độ cao natri (422,5% định mức trong 100 g), mangan (50,9%), phốt pho (20,8%), magiê (18,5%). Một lượng nhỏ hơn có chứa canxi, kali, sắt, đồng, kẽm và selen.

Tùy thuộc vào phương pháp nấu, nước sốt có hương vị, độ đặc, mùi và hàm lượng muối khác nhau. Loại nước tương phổ biến nhất của Trung Quốc, được làm từ đậu nành có thêm một lượng nhỏ ngũ cốc. Nước sốt lần lượt được chia thành nước luộc và trộn.

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng nước tương đun sôi và lọc cho cả chế độ ăn kiêng thông thường và trong quá trình giảm cân. Nó không chứa chất phụ gia và bao gồm muối, nước, lúa mì và đậu. Trong khi các chất tạo hương vị được thêm vào nước sốt hỗn hợp sau khi lọc.

Những loại nước sốt ít calo nào khác có thể được thêm vào kiều mạch khi giảm cân?

Thực đơn ăn kiêng trong 7 và 14 ngày phải bao gồm hầu như tất cả các sản phẩm thuộc các loại khác nhau trong chế độ ăn kiêng, nhờ đó bạn có thể chế biến các loại nước sốt thơm ngon, nguyên bản từ các sản phẩm có sẵn. Như bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng kiều mạch có thể rất đa dạng.

Cà chua với rau thơm

Nước sốt kiều mạch ít calo nổi tiếng nhất.Món ăn không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Cà chua chống lại các gốc tự do, giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, bao gồm cả ung thư, loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể và bình thường hóa các quá trình trao đổi chất và tuần hoàn.

Thành phần:

• cà chua chín - 0,5 kg;
• hành tây - 1 đầu;
• cà rốt - 1 chiếc. (nếu nhỏ thì 2 chiếc.);
• ớt salad ngọt - 2 chiếc.;
• tỏi - 1-2 tép;
• dầu thực vật - ở mức tối thiểu;
• gia vị: húng quế, thảo mộc Provençal, ngò;
• rau xanh - thì là, rau mùi tây;
• muối - để nếm thử.

Công thức:

1. Gọt vỏ hành tây và cà rốt. Tiếp theo, cắt hành tây thành khối nhỏ và bào cà rốt.
2. Băm tỏi bằng dao hoặc máy ép đặc biệt.
3. Đổ nước sôi lên cà chua trong 30-60 giây, rửa sạch bằng nước lạnh, gọt vỏ và bỏ cuống.
4. Gọt vỏ hạt tiêu khỏi hạt và màng bên trong rồi cắt thành từng phần.
5. Cho cà chua và ớt vào tô máy xay sinh tố và xay cho đến khi mịn.
6. Đun nóng dầu thực vật, cho hành tây vào xào cho đến khi vàng nâu. Sau 5-10 phút, thêm cà rốt và nấu thêm 5 phút nữa. Sau đó thêm cà chua xay nhuyễn, gia vị và muối vào, trộn đều. Đun nhỏ lửa trên lửa vừa trong 5 - 7 phút. Rắc các loại thảo mộc thái nhỏ lên trên.

Nước sốt kem chua ăn kiêng

Để chuẩn bị nó, bạn cần kem chua có hàm lượng chất béo thấp - 10% hoặc 15%.

Các sản phẩm:

• kem chua - 50 g;
• bột mì - 1 muỗng canh. tôi.;
• nước - 150 ml;
• muối, gia vị;
• dầu thực vật - 1 muỗng canh. tôi.;
• cây xanh.

Cách làm sốt kem chua:

1. Đun nóng dầu thực vật trong chảo, cho bột mì vào xào cho đến khi thành kem, khuấy liên tục.
2. Sau đó thêm nước vào và khuấy đều để hỗn hợp có độ sệt đồng nhất, không bị vón cục. Đun sôi trên lửa nhỏ trong 5-10 phút.
3. Cho kem chua, muối, gia vị, thảo mộc khô tùy ý vào nồi, khuấy đều và đun sôi. Lấy ra khỏi bếp. Rắc rau thơm xắt nhỏ lên trên.

Sốt Hy Lạp trắng với dưa chuột

Một loại nước sốt ăn kiêng khác cho kiều mạch. Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần:

• dưa chuột tươi;
• sữa chua tự nhiên;
• tỏi;
• rau thì là;
• húng quế;
• cây bạc hà;
• muối.

Công thức:

1. Rửa sạch dưa chuột, xay nhuyễn, đặt chúng vào gạc gấp thành nhiều lớp và ép chặt.
2. Trong một bát riêng, đặt khối dưa chuột, tỏi băm nhỏ, rau thơm thái nhỏ, thêm sữa chua không đường tự nhiên, gia vị, muối, trộn đều. Nước sốt đã sẵn sàng để ăn.

Kiều mạch với nước tương để giảm cân: đánh giá và ý kiến ​​​​của các chuyên gia dinh dưỡng

Phân tích đánh giá của những phụ nữ sử dụng cháo kiều mạch với nước tương để điều chỉnh cân nặng, chúng ta có thể ghi nhận hiệu quả của chế độ dinh dưỡng đó. Kết quả tốt nhất được quan sát thấy ở những người có trọng lượng cơ thể vượt quá đáng kể. Kết hợp ngũ cốc với nước tương hoặc các loại nước sốt ăn kiêng khác giúp thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn.

Các nhà dinh dưỡng không nói quá tâng bốc về chế độ ăn kiều mạch, vì có sự thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn thông thường và thiếu hụt nhiều chất cần thiết cho cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe và làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính.

Marina, 49 tuổi: «Tôi rất thích kiều mạch, và khi tôi cần giảm cân, chắc chắn đó sẽ là chế độ ăn kiêng kiều mạch. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dưới ba ngày, bạn có thể ăn cháo nhạt, nhưng với chế độ ăn kiêng lâu hơn như của tôi thì rất nhanh chán.Nước tương bổ sung hoàn hảo cho kiều mạch, tạo thêm hương vị mới và không làm giảm hiệu quả giảm cân. Kết quả của tôi trong 7 ngày là âm 5,5 kg. Đồng thời, chế độ ăn kiêng được dung nạp dễ dàng, không có cơn đói hoặc phản ứng bất lợi dưới dạng suy nhược, khó chịu và buồn ngủ ”.

Olga, 31 tuổi: “Trên thực tế, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là một bài kiểm tra nghiêm túc đối với cơ thể và việc bạn ăn kiều mạch tươi hay nêm với nước tương hay bất kỳ loại nước sốt ăn kiêng nào khác đều không thành vấn đề. Đối với những người đã chọn con đường giảm cân này, tôi khuyên bạn đừng quên rằng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, nếu bạn quay lại chế độ ăn kiêng không lành mạnh thông thường thì kết quả sẽ trở nên vô ích. Lựa chọn tốt nhất là thực hiện hai tuần một lần. ngày ăn chay kiều mạch".

Phần kết luận

Kiều mạch với nước tương để giảm cân đặc biệt phổ biến đối với những người đang vật lộn với tình trạng thừa cân. Chi phí của các nguyên liệu chính không đáng kể và phù hợp với túi tiền của mọi người, việc chuẩn bị cháo rất đơn giản và không yêu cầu bất kỳ kỹ năng đặc biệt nào. Do có các loại nước sốt ít calo trong chế độ ăn nên thực đơn đa dạng, không gây nhàm chán, dễ dung nạp, không có cảm giác đói liên tục.

Để duy trì sức khỏe và tinh thần trong suốt chế độ ăn kiêng và tránh những hậu quả tiêu cực, tốt hơn nên chọn những lựa chọn ít nghiêm ngặt hơn và chọn chế độ tối ưu với sự tư vấn bắt buộc của chuyên gia dinh dưỡng.