Hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cũng như lợi ích của nó đối với cơ thể

Những người tuân thủ lối sống lành mạnh và những người ủng hộ dinh dưỡng ăn kiêng thường thắc mắc làm thế nào để tính toán chính xác hàm lượng calo trong kiều mạch - có tính đến giá trị năng lượng của ngũ cốc thô hoặc cháo làm sẵn? Chúng ta sẽ nói về hệ thống tính toán hàm lượng calo của sản phẩm ở dạng thô và thành phẩm trên 100 g và các phần, về giá trị dinh dưỡng và các đặc tính có lợi của kiều mạch.

Hàm lượng calo của kiều mạch

Cái đó kiều mạch – sản phẩm quan trọng nhất đối với người tiêu dùng trong nước, không cần phải nói. Tình trạng tự cô lập đã xác nhận điều này - mọi người đã bỏ phiếu cho kiều mạch bằng đồng rúp. Kiều mạch dễ tiếp cận, bổ dưỡng và có lợi như nhau cho trẻ em, người lớn và những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (bệnh tiểu đường, mang thai, bệnh lý đường tiêu hóa, v.v.).

Trước khi tính toán chế độ ăn uống hàng ngày và hàm lượng calo, điều quan trọng là phải xem xét một số tính năng:

1. Các chỉ tiêu về giá trị dinh dưỡng thành phần hóa học của kiều mạch thô và cháo khác nhau đáng kể. Với bất kỳ quá trình chế biến nào (nấu, ngâm, hấp), hạt tăng trọng lượng gấp 2-3 lần. Theo đó, cứ 100 g hạt khô thì sản lượng là 200-250 g thành phẩm.
2. Giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào chất lượng của hạt trước khi xử lý. Vì vậy, hạt nhân (ngũ cốc nguyên hạt, lớp trên cùng, vỏ trấu được loại bỏ trong quá trình chế biến) chứa nhiều chất hữu ích hơn. Là loại ngũ cốc có chất lượng cao nhất, hạt nhân được sử dụng trong thực phẩm ăn kiêng và thức ăn trẻ em.Trong các loại ngũ cốc nghiền, trấu, bột và bột mì, tỷ lệ carbohydrate lành mạnh giảm 3-5%.
3. Hàm lượng calo phụ thuộc vào phương pháp chế biến cháo (với bơ, sữa, nước dùng, món ăn kèm với thịt và (hoặc) rau).

luộc

Đầu tiên chúng ta hãy nhìn vào các chỉ số giá trị năng lượng kiều mạch, nấu chín trong nước, không có muối và dầu.

Cứ 100 g cháo vụn làm sẵn có 88,8-98 kcal.

Một khẩu phần ăn kèm (không có bơ và muối) nặng 200 g chứa khoảng 200 kcal.

Trong 300 g kiều mạch luộc chứa 280-300 calo, tùy thuộc vào loại ngũ cốc.

Ngũ cốc khô

Để tính giá trị năng lượng của các sản phẩm số lượng lớn, bạn cần tính đến khối lượng của chúng.

Kiều mạch nguyên hạt:

• thủy tinh (thể tích 250 cm vuông) – 205-210 g;
• 1 muỗng canh. tôi. – 12-15g;
• 1 muỗng cà phê. – 6-7 tuổi

100 g hạt khô chứa 307-310 kcal. Theo đó, trong 1 muỗng canh. tôi. – lên tới 47 kcal.

1 cốc (210 g) ngũ cốc thô chứa tới 650 kcal.

Giá trị dinh dưỡng và năng lượng (BJU và các chất khác)

BJU của hạt kiều mạch (trong 100 g):

• 10-10,8 g chất đạm;
• 3-3,2 g chất béo;
• 50-56 g carbohydrate.

Tỷ lệ – 15,7%: 3,18%: 80,3%.

BJU của cháo vụn làm sẵn (không có chất phụ gia, có nước và không có muối). Trong 100 g sản phẩm:

• 4,63-5 g chất đạm;
• 1,7-2,14 g chất béo;
• 19,5-22,9 carbohydrate.

Tỷ lệ phần trăm (trung bình) – 16%: 7%: 77%.

Thẩm quyền giải quyết. Khi nấu, các chỉ số thành phần ban đầu giảm ít nhất 20%.

Trong 100 g khẩu phần cháo làm sẵn trong nước, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô được bảo toàn (tính bằng mg):

• kali – lên tới 126;
• phốt pho – lên tới 99;
• magiê – 67;
• lưu huỳnh khoảng – 30;
• silicon – lên tới 26,7;
• clo – 12;
• sắt – lên tới 2-2,5;
• natri – 1,8;
• mangan – 0,5-0,6;
• canxi – 10.

Các nguyên tố vi lượng được bảo quản với số lượng nhỏ ở dạng thành phẩm (tính bằng mcg):

• đồng – 218;
• flo – 87;
• titan – 11;
• niken – lên tới 3,2;
• iốt, coban, selen, crom và kẽm – 1-2.

Zirconium, nhôm, lithium, rubidium biến mất trong quá trình xử lý nhiệt.

Khi nấu chín, lượng vitamin cũng giảm: vitamin nhóm B, PP - 20-25%; vitamin A, K, E – lên tới 50%.

Khuyên bảo. Để hạn chế thất thoát thành phần dinh dưỡng, không nên nấu ngũ cốc mà nên hấp bằng nước sôi. Với phương pháp chuẩn bị này, các đặc tính có lợi được bảo toàn 70-80%.

Cách tính chính xác hàm lượng calo trong kiều mạch

Giá trị năng lượng của kiều mạch dựa trên hàm lượng calo của món ăn đã hoàn thành. Điều này có tính đến đa dạng và chất lượng hạt thô, phụ gia và công nghệ nấu ăn.

Trên một ghi chú. Để tính toán chính xác khẩu phần hàng ngày, hãy sử dụng số đo: trong 1 muỗng cà phê. chứa 4,5-5 g cháo làm sẵn trong 1 muỗng canh. tôi. – 19-20

Lợi ích của kiều mạch đối với cơ thể (+ để giảm cân)

Cháo chay là một sản phẩm ăn kiêng phổ biến được đưa vào chế độ ăn uống ở các viện điều dưỡng, bệnh viện, nhà trẻ và trường học. Các bác sĩ nhi khoa khuyên nên sử dụng làm thực phẩm bổ sung đầu tiên cho trẻ dưới 1 tuổi.

Đặc tính hữu ích của sản phẩm:

• Sản phẩm không chứa glucose, ngũ cốc được phép đưa vào thực đơn dành cho bệnh nhân tiểu đường, không gây tăng đường, có chỉ số đường huyết thấp - 50-60 (một chỉ số về tốc độ hấp thu carbohydrate), đồng thời mang lại lợi ích hữu ích nhiên liệu - glycogen - cho mô cơ,
• do có “carbohydrate dài” và chất xơ nên đảm bảo cảm giác no lâu;
• magie và mangan ảnh hưởng đến thành phần máu và quá trình tạo máu, giảm mức độ cholesterol xấu, chống lại sự hình thành cục máu đông;
• các bác sĩ nhi khoa nhấn mạnh phốt pho rất cần thiết cho trẻ, ngăn ngừa bệnh thiếu máu và còi xương, hỗ trợ quá trình khoáng hóa mô xương và răng;
• vitamin và các nguyên tố vi lượng, chất xơ khó tiêu giúp tối ưu hóa hoạt động của đường ruột, cải thiện nhu động, loại bỏ muối kim loại nặng và các chất có hại ra khỏi cơ thể;
• protein tham gia vào quá trình hình thành tế bào và mô cơ;
• một lượng lớn carbohydrate cung cấp năng lượng, tăng sức bền và hiệu suất;
• axit béo chịu trách nhiệm cho sức khỏe của móng tay và tóc, ví dụ như axit linolenic.

Cho nam giới

Chất sắt có trong kiều mạch hỗ trợ hiệu suất. Chống mất trương lực cơ xương và bệnh cơ tim.

Đồng là chất kích hoạt chức năng oxy hóa khử của enzyme, thúc đẩy sự hấp thụ carbohydrate và protein. Yếu tố này giúp vận chuyển oxy đến các mô và chống lại sự phát triển của chứng loạn sản mô liên kết.

Mangan cần thiết cho sự hình thành xương và mô liên kết. Hỗ trợ chức năng sinh sản, bình thường hóa quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate.

Đối với phụ nữ

Cháo giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất nhờ chất xơ và khoáng chất, chức năng đường ruột (loại bỏ táo bón).

Duy trì sự cân bằng thành phần vi khuẩn của hệ vi sinh vật ruột già, tác dụng của kiều mạch tương đương với prebiotic. Phốt pho và magiê là những chất tham gia chuyển hóa năng lượng.

Để tham khảo. 100 g cháo kiều mạch với nước chứa khoảng 20% ​​nhu cầu chất xơ thô hàng ngày.

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung cháo kiều mạch với nước (không quá 200 g mỗi ngày) cùng với rau và thịt nạc luộc trong chế độ ăn uống của bạn để bình thường hóa cân nặng.

Magiê làm giảm nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp. Sản phẩm đặc biệt có giá trị đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, với những thay đổi trong cơ thể liên quan đến tuổi tác.

Silicon tham gia tổng hợp collagen, giúp đảm bảo độ đàn hồi và tươi trẻ cho da.

Với việc bổ sung các thành phần khác

Các chuyên gia dinh dưỡng và lối sống lành mạnh cảnh báo rằng hiệu quả chế độ ăn kiều mạch để giảm cân không gì khác hơn là một huyền thoại. Khi chỉ ăn cháo, cơ thể sẽ mất nước và cơ bắp mất đi lượng protein cần thiết. Giảm cân chỉ là tạm thời - tất cả số kg sẽ quay trở lại.

Để đưa cân nặng của bạn trở lại bình thường, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và hoạt động thể chất. Chế độ ăn nên bao gồm thịt, cá và rau.

Chú ý! Cơ thể nạp quá nhiều carbohydrate (kể cả chậm, đúng) rất nguy hiểm cho sức khỏe. Định mức hàng ngày cho người lớn là không quá 200 g thành phẩm.

Các món ăn kèm có thêm bơ, rau và thịt, món thịt hầm làm thay đổi hàm lượng calo của kiều mạch.

Hãy xem xét các lựa chọn phổ biến nhất để chuẩn bị kiều mạch và giá trị năng lượng trên 100 g:

Hàm lượng calo của món ăn (kcal trên 100 g):

• cháo trên nước với muối – 105-110;
• có hương vị bơ (3,5-5 g) – 135-140;
• cháo ngọt với sữa (1 muỗng cà phê đường trên 100 g) – 170-195;
• món ăn kèm với cà rốt, hành tây và thịt gà luộc – 150-165;
• cháo nấm – lên tới 90;
• soong kiều mạch – 160-170;
• kiều mạch với phô mai – 200-205;
• Người Hy Lạp – 155-160;
• cháo với bơ (5 g) và trứng đánh, trứng tráng - 150-155;
• kiều mạch với sữa nướng lên men – lên tới 100.

Kefira

Vào những ngày nhịn ăn hoặc bữa sáng, các bác sĩ khuyên nên ăn cháo kiều mạch (không có bơ hoặc muối) với các sản phẩm sữa lên men (kefir, sữa chua không đường, sữa chua, sữa nướng lên men).

Hàm lượng calo của một món ăn như vậy là 100-110 calo trên 100 g, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của các sản phẩm từ sữa.

Cháo với kefir 0% chất béo chứa khoảng 60 calo trên 100 g.

Phương pháp chuẩn bị rất đơn giản - đổ cháo thành phẩm với sữa nướng lên men lạnh hoặc kefir để nếm thử hoặc ngũ cốc thô đổ kefir qua đêm theo tỷ lệ 1:2.

Sữa

cháo sữa - một món ăn có hàm lượng calo cao, đặc biệt nếu bạn thêm đường và bơ. Một khẩu phần 100 gram chứa 178-250 kcal, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và lượng sữa.

Theo đó, các chỉ số BJU tăng (tính bằng g) - 15-17: 20-26: 60-80.

Trong 100 g sữa có hàm lượng chất béo trung bình lên tới 2% - 48-50 kcal, lên tới 6% - 85-90 kcal.

Phần kết luận

Kiều mạch là một sản phẩm lành mạnh, giá cả phải chăng và bổ dưỡng, chủ yếu là carbohydrate và protein phức tạp. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, thực đơn bao gồm rau, các sản phẩm từ sữa và thịt. Thành phần khoáng chất và vitamin của sản phẩm không cung cấp 100% chất dinh dưỡng, vitamin, chất béo và axit amin hàng ngày.

Thành phẩm khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải sẽ không có chống chỉ định hay phản ứng phụ. Nó được đưa vào chế độ ăn uống của bệnh nhân mắc bệnh lý đường tiêu hóa và tiểu đường. Cháo kiều mạch là sản phẩm ăn kiêng không giới hạn độ tuổi. Nó rất hữu ích cho các vận động viên, người già và những người làm công việc nặng nhọc, cũng như học sinh và trẻ mẫu giáo.